Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Czy oznacza rezygnację ze wszystkiego, co sprawia mi przyjemność?

Wiele osób zastanawiać się „jak żyć” bez lodów, pizzy, chipsów, ciasteczek, czekoladek i innych żywieniowych przyjemności. Często pytacie mnie czy ja nie jem absolutnie nic co nie jest zdrowe i dietetyczne? Oczywiście że jem. Czasami jem pizzę, czasami ciasteczko, czekoladkę. Zdrowe odżywianie nie polega na tym aby ciągle jeść kaszę z warzywami /chociaż jest bardzo dobra ;)/.

Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na tym aby na co dzień wybierać produkty, które są zdrowe, dostarczają nam wielu składników odżywczych, są dobrym budulcem dla naszego organizmu. Komponując swoje menu musimy nauczyć się jak to robić, aby przede wszystkim nas odżywiały,  a po drugie aby nam smakowały i były dla nas wygodne. Tego codziennie uczę osoby, z którymi współpracuję.

Zdrowe odżywianie daje szczęście.

Zdrowe odżywanie to regularne posiłki. Wcale nie oznacza to, że musi być ich 5 czy 6 w ciągu dnia. Jedząc 4 posiłki w ciągu dnia, także można odżywiać się zdrowo.

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie nam odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Zdrowe jedzenie to nie przejadanie się zdrowymi produktami, to jedzenie w konkretnym celu.

Zdrowe odżywianie to nie podjadanie między posiłkami. Jeżeli jestem głodna, to jem posiłek, a nie sięgam po paluszki/ciasteczka/orzeszki/suszone owoce. Do podjadania zaliczam też picie słodkich napojów między posiłkami – to naprawdę solidna dawka pustych kalorii.

Zdrowe odżywianie to picie dużej ilości wody. Duża ilość wody powoduje, że nasz organizm funkcjonuje lepiej, lepiej się czujemy, szybciej pozbywamy się szkodliwych produktów przemiany materii. Często też mylimy głód z pragnieniem i kiedy chce nam się pić sięgamy po przekąski zamiast szklanki wody. Dlatego lepiej zawsze jest wypić szklankę wody i jeżeli wciąż czujemy się głodni, zjeść posiłek.

Picie wody jest ważnym elementem zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać budowania na diety na komosie ryżowej, młodym jęczmieniu i spirulinie. Zazwyczaj wystarczą ogólnodostępne składniki, które nie są przesadnie drogie i nie trzeba przemierzać pół miasta aby je zdobyć.

Zdrowe odżywianie to jedzenie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nietłustych źródeł białka, dobrych tłuszczy (orzechów, nasion, pestek), owoców, nabiału. Jest bardzo dużo różnych możliwości zbudowania zdrowej diety w zależności od tego co lubimy jeść, co nam służy. Z pewnością nie ma jednej „słusznej” zdrowej diety.

Zdrowe odżywianie to nie jedzenie, kiedy mi się nudzi. Jak mi się nudzi, to sięgam po książkę a nie po przekąskę. Jedzenie nie jest narzędziem do zabicia czasu.

Jeżeli w naszej codziennej diecie stosujemy powyższe zasady, to nasz metabolizm powinien działać bardzo sprawnie, nie powinniśmy na co dzień przekraczać naszego zapotrzebowania kalorycznego i w takiej sytuacji możemy sobie pozwolić na dietetyczne skoki w bok J Może to być jakieś ciasteczko, lody /nawet codziennie lub co drugi dzień/, raz w tygodniu pizza, grill, jedzenie na mieście. Takie odstępstwa nie spowodują dramatu żywieniowego, nagłego wzrostu wagi ani zapadnięcia na którąś z chorób cywilizacyjnych. Jednak już budowanie swojej codziennej diety na daniach gotowych, ciasteczkach, produktach przetworzonych może spowodować problemy.

Dlaczego właściwie jemy?

Patrzę i obserwuję jakie znaczenie ma żywność dla każdego z nas. Okazuje się, że jedzenie spełnia wiele ważnych funkcji.

  1. Moda – tak, jedzenie często jest po prostu modne. Modne jest picie koktajli, jedzenie sałatek, jedzenie pizzy, grillowanie, picie energetyków. Czasami wybieramy te produkty, żeby poczuć się lepiej w towarzystwie, dlatego, że wybierają je inni. Mamy wrażenie że wybierając takie produkty, polepszamy nasze postrzeganie przez społeczeństwo. Nie tylko niezdrowe produkty są modne, z tym jest różnie. Skupiam się tu na tym, dlaczego wybieramy jakieś produkty a inne nie.
  2. Funkcja towarzyska – łatwo wyobrazić sobie spotkanie w gronie znajomych z chipsami, pizzą, sałatką itp. Są określone typy jedzenia, które wybieramy na imprezy.
  3. Okazywanie miłości – tu mistrzyniami są matki, które gotując dla swojej rodziny wyrażają swoje uczucia. Chcą pokazać im, że ich kochają, przez podawanie im tych dań, które lubią, które są dla nich zdrowe.
  4. Łagodzenie negatywnych emocji – mało kto w stresie myśli o zjedzeniu kiszonej kapusty, raczej przychodzi nam na myśl czekolada, ciasteczka, czyli wszystko to, co poprawi nam nastrój, choćby na chwilę…
  5. Zabijanie czasu – zdarza się, że jemy bo po prostu nie mamy nic innego do roboty. Kiedy jesteśmy intensywnie zajęci, dużo mniej myślimy o jedzeniu.
  6. Nagroda – często za jakieś osiągnięcie fundujemy sobie deser lodowy, ciasto lub inną słodką przyjemność.

Nie ma nic złego we wszystkich tych funkcjach, które spełnia jedzenie, o ile zadbamy o to, aby spełniało funkcję podstawową – żeby było ODŻYWCZE! Jeżeli zapomnimy o tym, to cała reszta nie ma sensu. Jemy przede wszystkim po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii (ale dostępu do tej zazwyczaj nie brakuje) oraz składników odżywczych. Jeżeli jedzenie, które spożywamy nie odżywia nas, nie spełnia swojej podstawowej funkcji, nie powinno też spełniać wszystkich pozostałych funkcji. Jeżeli przestawimy swoje myślenie z „jedzenie to przede wszystkim przyjemność” na „to co jem, ma mnie przede wszystkim odżywiać, oprócz tego powinno być smaczne, przyjemne, modne, itd.” To jesteśmy na dobrej drodze do zdrowego odżywiania 😉

Uważność (mindfulness) w sposobie jedzenia.

Ostatnio coraz więcej mówi się o uważności (mindfulness) jako metodzie poprawiającej jakość życia i dającej dużo szczęścia. Uważność, to nic innego jak świadome i pełne przeżywanie tego, czym akurat się zajmujemy. W naszym codziennym życiu często brakuje uważności, robimy kilka rzeczy na raz, na niczym do końca nie skupiając swojej uwagi. To samo dotyczy jedzenia. Jedzenie w biegu, podczas innych czynności, pod wpływem emocji powoduje, że często przejadamy się, sięgamy po niezdrowe produkty i w efekcie nasza waga pokazuje coraz większą wartość.

Uważność w jedzeniu na pewno pomoże nam opanować swój sposób odżywiania. To na pewno nie stanie się od razu, ale małymi krokami zaczniemy bardziej świadomie myśleć o tym, jak się odżywiamy.

Jak w kilku krokach wprowadzić uważność do swojego sposobu odżywiania:

  1. Porzucenie innych czynności podczas jedzenia – kiedy jemy nie powinniśmy oglądać telewizji, scrollować Facebooka, czytać książki lub w jakikolwiek inny sposób odwracać swojej uwagi od jedzenia. Najlepiej jest skupić się na tym co jemy, jak smakuje, jakie doznania oferuje. Kiedy podczas jedzenia zajmujemy się innymi rzeczami, zazwyczaj zjadamy więcej niż potrzebujemy.
  2. Jedzenie do momentu, kiedy Twój organizm poczuje, że jest już najedzony, a nie do momentu opróżnienia talerza (lub lodówki ;p). Żeby to osiągnąć jest jeden warunek – trzeba jeść powoli. Jeżeli jemy szybko, często nie zdążymy się nawet zastanowić nad tym kiedy mamy dość oraz gdzie kończy się zaspokojenie apetytu, a zaczyna łakomstwo 😉
  3. Jedzenie pod wpływem sygnałów płynących z ciała (np. uczucie pustki w żołądku, spadek energii) a nie pod wpływem sygnałów emocjonalnych (np. smutek, nuda, złość).
  4. Zwracanie uwagi na wartość odżywczą posiłku w pierwszej kolejności – dla mnie to punkt najważniejszy 😉 Niestety często obserwuję to, że dla wielu z nas odżywcza funkcja jedzenia jest gdzieś na szarym końcu. Najpierw zwracamy uwagę na smakowitość, wygląd, dostarczane kalorie, modę. Uważam, że te funkcje jedzenia są bardzo ważne, ale na pierwszym miejscu powinna znaleźć się wartość odżywcza jedzenia – jeżeli jedzenie nie spełnia funkcji odżywczej nie powinno być w ogóle rozpatrywane w innych kategoriach.

Co na grilla jeśli nie karkówka?

Niestety pogoda w tym roku nie sprzyja grillowaniu, ale za to bardziej doceniamy każdy promień słońca przebijający się przez chmury. Do grillowania nie zachęca Cię też brak pomysłów na zdrowe i wartościowe potrawy z grilla? Nie wiesz co wrzucić na ruszt jeśli nie tradycyjną karkówkę i kiełbaskę?

Pozwól, że podsunę Ci kilka pomysłów:

  1. Szaszłyki – to żadna nowość, już dawno weszły do naszego menu grillowego. Ze wszystkich tradycyjnych dań grillowych to właśnie one są najlżejsze. Mamy mnóstwo możliwości miksowania produktów w zależności od naszych upodobań. Podstawą jest zwykle mięso drobiowe (polecam je najpierw zamarynować w sosie jogurtowo-cytrynowym aby nie było zbyt twarde) i warzywa. Można też pokombinować z rybą np. łososiem. Będąc już w temacie…undefined
  2. Ryby – tu wybieramy przede wszystkim ryby świeże, mogą być schłodzone, ale raczej nie mrożone – te będą rozpadać się na grillu. Lepiej grillują się ryby w całości niż filety, jednak tu wyjątkiem jest filet z łososia, który bardzo ładnie się grilluje. Ryby marynujemy wcześniej w mieszaninie oliwy, soku z cytryny i ziół.
  3. Burgery wołowe – bardzo wdzięczne mięsko na grilla. Podczas grillowania traci nadmiar tłuszczu. Ugrillowane świetnie smakuje w pełnoziarnistej bułce z dodatkiem świeżej sałaty i pomidora.
  4. Sery – najlepiej na grilla nadają się ser halloumi, oscypek i sery typu camembert. Nie rozpływają się, tylko pokrywają złotą skorupką.
  5. Warzywa –last but not least – cokolwiek grillujemy nie zapomnijmy o warzywach, to one powinny być podstawą naszej diety. Na ruszcie najlepiej sprawdzą się: papryka, pieczarki, cukinia bakłażany. A wszystkie inne warzywa podajemy na surowo razem z innymi grillowanymi przysmakami.

Przypominam tutaj też mój post o tym jak grillować zdrowo.

Pozostaje mi tylko życzyć Wam wspaniałej pogody do grillowania i smacznego.

NETFLIX a nawyki żywieniowe dzieci :)

Zaskoczeni tytułem? 🙂 Ja też byłam lekko zaskoczona jak odkryłam tę zależność. Moje dzieciaki oglądając NETFLIX nie mają nagłych napadów nieodpartej chęci na słodycze. Wcześniej, kiedy oglądały bajki w tv, co chwila wyskakiwały z prośbą o przekąski i wyjątkowo nie miały wtedy ochoty na owoce, orzechy, czy inne akceptowalne przekąski. Zawsze chodziło o lizaki, batony, czekoladki. Problem skończył się, kiedy przerzuciły się na bajki na NETFLIXie.

Dlaczego? Sprawa jest prosta! Na NETFLIXie nie ma reklam. Nie ma co 20 minut stymulacji kolorowymi obrazkami, zadowolonych dzieci wcinających słodycze. Nie ma zachęt, nie ma pokus – nie ma pragnienia.

macarons2548810_1280

Musimy pamiętać, że mózgi naszych dzieci są wyjątkowo podatne na reklamy, na obietnice wspaniałego samopoczucia, aksamitnego smaku rozpływającego się w ustach. Małe dzieci nie są w stanie rozróżnić fikcji od rzeczywistości, dlatego wierzą w to, co widzą. Tak samo jak wierzą w Mikołaja, Wróżkę Zębuszkę i syrenki (mimo moich usilnych tłumaczeń, że to tylko w bajkach). Stąd ich duża podatność na reklamę.

Chociaż wiem, że nie odizoluję moich dzieci od wpływu reklam i bardziej staram się je edukować w temacie tego jak reklamy działają, to traktuję ta sytuację z ograniczeniem reklam jako pewien bonus. Dziękuję Ci NETFLIXie 😉

Jakie warzywa wybierać zimą?

Niestety, trzeba stawić czoła faktom – spadł już śnieg i mamy zimę. Dla większości z Was nie jest to pewnie najlepsza wiadomość – na drogach ślisko, przed domem trzeba odśnieżyć, ciągle ciemno i zimno, a co najgorsze – w sklepach nie ma już takiego wyboru świeżych warzyw i owoców, a te które są mają astronomiczne ceny i wyglądają jak wyhodowane w laboratorium. Jednak ta sytuacja ma też swoje plusy – jak jest zimno spalamy więcej kalorii na utrzymanie prawidłowej temperatury ciała a odśnieżanie to całkiem fajna aktywność fizyczna 😉

A w temacie produktów spożywczych – mimo tego, że nie ma już dobrych pomidorów, ogórków to są inne produkty, które można teraz wykorzystywać. Zdrowy dorosły człowiek powinien jeść 500-700g warzyw dziennie, ta zasada obowiązuje również zimą! 🙂 Oto lista moich zimowych hitów:

Kiszonki – szczególnie kapusta i ogórki – dobre przez cały rok i jakże potrzebne właśnie teraz. Są bardzo dobrym źródłem witaminy C i probiotyków, dlatego świetnie działają na odporność. To też wspaniałe źródło błonnika, który wspomaga pracę jelit. Plasterki ogórka kiszonego bardzo pasują do kanapek, a surówka z kiszonej kapusty będzie świetnym dodatkiem do obiadu lub kolacji.

pickledcucumbers1520638_1280Warzywa korzeniowe – marchew, pietruszka, seler, burak – wartościowe źródło witamin praktycznie przez cały rok i bardzo dużo można z nich wyczarować: zupy, sosy warzywne, pieczone frytki z warzyw, marchewkowe muffinki.

IMG_20171129_111323Cebula i czosnek – ja używam ich w dużych ilościach praktycznie przez cały rok. Mają bardzo silne działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, dlatego nie zapominajmy o nich zimą!

Kapusta – to warzywo jest dobre przez cały rok. Wszystkie warzywa kapustne wykazują działanie przeciwnowotworowe, więc na prawdę warto pamiętać o nich podczas komponowania swojego menu.

greens266560_1280Nasiona roślin strączkowych, czyli wszystkie fasole, soczewice, ciecierzyce – to bardzo zdrowe produkty, które są tak samo wartościowe zimą i latem. Niestety wciąż zbyt rzadko pojawiają się w naszym menu. Szkoda, bo to bardzo dobre źródło roślinnego białka, błonnika i witamin z grupy B. Mają też niski indeks glikemiczny, więc polecane są cukrzykom. Jeżeli unikasz strączków, bo masz po nich wzdęcia to spróbuj je przygotować w ten sposób: namocz w wodzie na całą noc, rano odlej wody i wypłucz nasiona. Zalej świeżą woda i gotuj bez soli i bez przykrycia aż zmiękną.

Mrożonki – nie wyobrażam sobie zimy bez mrożonej fasolki szparagowej i szpinaku 😉 Warzywa mrożone mają tę zaletę, że są zamrażane w momencie, kiedy mają najwięcej wartości odżywczych, w szczycie sezonu.

Passata pomidorowa – w czasie kiedy nie da się właściwie jeść świeżych pomidorów, jest świetnym źródłem potasu. Wspaniale nadaje się do wykorzystania jako baza do zup i sosów.

Natka pietruszki – cały rok mam ją w doniczce na parapecie i dodaję wszędzie gdzie można 😉 To świetne źródło żelaza i witaminy C – zauważcie, że to właśnie witamina C zwiększa przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych. Jeżeli ktoś nie lubi natki, to można ją zastąpić bazylią w doniczce lub używać jednej i drugiej na zmianę.

cilantro1287301_1280

Papryka – z tą jest różnie, na pewno najlepsza jest pod koniec lata i wczesną jesienią, aczkolwiek dla urozmaicenia jadłospisu można sobie i zimą czasami pozwolić na paprykę. Oczywiście, nie ma ona też tylu wartości odżywczych, co ta sezonowa, ale to wciąż zdrowy produkt.

Nie dajmy się zimie. Prawidłowe odżywianie w tym czasie pomoże zachować zdrowie i dobry nastrój. Pamiętajcie również o suplementacji witaminy D, której w tym czasie szczególnie nam brakuje.

7 powodów dla których warto jeść jajka.

Nie bez powodu ten temat pojawia się tuż przed świętami Wielkanocnymi 😉 Jajka to produkt, który przez lata cieszył się złą sławą z powodu dużej zawartości cholesterolu. Na szczęście coraz częściej mówi się o pozytywnych właściwościach jajek i poszerza się grono ich sympatyków. Ja zdecydowanie do tego grona należę 🙂

carolineattwood223539

W takim razie – dlaczego warto jeść jajka?:

  1. Bo są bardzo smaczne i można z nich wyczarować wiele pysznych dań! 😉
  2. To fakt jajka zawierają dużo cholesterolu, ale zawierają również substancje obniżające poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, tzn lecytynę i kwasy omega3! Wielu naukowców badało korelację pomiędzy dużym spożyciem jajek i wysokim poziomem cholesterolu we krwi i nie odkryto znaczącego związku.
  3. Mają najlepszy zestaw aminokwasów ze wszystkich produktów spożywczych. To znaczy, że dostarczają najlepszego jakościowo białka.
  4. Lecytyna (jeden z najważniejszych składników jajka) zawarta w żółtku nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale również działa przeciwmiażdżycowo (rozbija blaszkę miażdżycową), reguluje stosunek cholesterolu LDL i HDL, reguluje ciśnienie krwi, działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo, chroni przed tworzeniem kamieni żółciowych, wspomaga pracę układu nerwowego (szczególnie procesy zapamiętywania i kontrolę nad stresem).
  5. Cholina zawarta w żółtku jest budulcem błony komórkowej naszego mózgu. Jej prawidłowy poziom poprawia funkcjonowanie mózgu.
  6. Luteina, jeden z barwników występujący w żółtku działa ochronnie na oczy.
  7. Są skarbnicą witamin (szczególnie z grupy B oraz rozpuszczalnych w tłuszczach A,D,E,K) i minerałów.

Wg. WHO bezbiecznie można spożywać do 10-u jajek tygodniowo, więc do dzieła! 😉