Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Czy oznacza rezygnację ze wszystkiego, co sprawia mi przyjemność?

Wiele osób zastanawiać się „jak żyć” bez lodów, pizzy, chipsów, ciasteczek, czekoladek i innych żywieniowych przyjemności. Często pytacie mnie czy ja nie jem absolutnie nic co nie jest zdrowe i dietetyczne? Oczywiście że jem. Czasami jem pizzę, czasami ciasteczko, czekoladkę. Zdrowe odżywianie nie polega na tym aby ciągle jeść kaszę z warzywami /chociaż jest bardzo dobra ;)/.

Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na tym aby na co dzień wybierać produkty, które są zdrowe, dostarczają nam wielu składników odżywczych, są dobrym budulcem dla naszego organizmu. Komponując swoje menu musimy nauczyć się jak to robić, aby przede wszystkim nas odżywiały,  a po drugie aby nam smakowały i były dla nas wygodne. Tego codziennie uczę osoby, z którymi współpracuję.

Zdrowe odżywianie daje szczęście.

Zdrowe odżywanie to regularne posiłki. Wcale nie oznacza to, że musi być ich 5 czy 6 w ciągu dnia. Jedząc 4 posiłki w ciągu dnia, także można odżywiać się zdrowo.

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie nam odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Zdrowe jedzenie to nie przejadanie się zdrowymi produktami, to jedzenie w konkretnym celu.

Zdrowe odżywianie to nie podjadanie między posiłkami. Jeżeli jestem głodna, to jem posiłek, a nie sięgam po paluszki/ciasteczka/orzeszki/suszone owoce. Do podjadania zaliczam też picie słodkich napojów między posiłkami – to naprawdę solidna dawka pustych kalorii.

Zdrowe odżywianie to picie dużej ilości wody. Duża ilość wody powoduje, że nasz organizm funkcjonuje lepiej, lepiej się czujemy, szybciej pozbywamy się szkodliwych produktów przemiany materii. Często też mylimy głód z pragnieniem i kiedy chce nam się pić sięgamy po przekąski zamiast szklanki wody. Dlatego lepiej zawsze jest wypić szklankę wody i jeżeli wciąż czujemy się głodni, zjeść posiłek.

Picie wody jest ważnym elementem zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać budowania na diety na komosie ryżowej, młodym jęczmieniu i spirulinie. Zazwyczaj wystarczą ogólnodostępne składniki, które nie są przesadnie drogie i nie trzeba przemierzać pół miasta aby je zdobyć.

Zdrowe odżywianie to jedzenie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nietłustych źródeł białka, dobrych tłuszczy (orzechów, nasion, pestek), owoców, nabiału. Jest bardzo dużo różnych możliwości zbudowania zdrowej diety w zależności od tego co lubimy jeść, co nam służy. Z pewnością nie ma jednej „słusznej” zdrowej diety.

Zdrowe odżywianie to nie jedzenie, kiedy mi się nudzi. Jak mi się nudzi, to sięgam po książkę a nie po przekąskę. Jedzenie nie jest narzędziem do zabicia czasu.

Jeżeli w naszej codziennej diecie stosujemy powyższe zasady, to nasz metabolizm powinien działać bardzo sprawnie, nie powinniśmy na co dzień przekraczać naszego zapotrzebowania kalorycznego i w takiej sytuacji możemy sobie pozwolić na dietetyczne skoki w bok J Może to być jakieś ciasteczko, lody /nawet codziennie lub co drugi dzień/, raz w tygodniu pizza, grill, jedzenie na mieście. Takie odstępstwa nie spowodują dramatu żywieniowego, nagłego wzrostu wagi ani zapadnięcia na którąś z chorób cywilizacyjnych. Jednak już budowanie swojej codziennej diety na daniach gotowych, ciasteczkach, produktach przetworzonych może spowodować problemy.

Dlaczego właściwie jemy?

Patrzę i obserwuję jakie znaczenie ma żywność dla każdego z nas. Okazuje się, że jedzenie spełnia wiele ważnych funkcji.

  1. Moda – tak, jedzenie często jest po prostu modne. Modne jest picie koktajli, jedzenie sałatek, jedzenie pizzy, grillowanie, picie energetyków. Czasami wybieramy te produkty, żeby poczuć się lepiej w towarzystwie, dlatego, że wybierają je inni. Mamy wrażenie że wybierając takie produkty, polepszamy nasze postrzeganie przez społeczeństwo. Nie tylko niezdrowe produkty są modne, z tym jest różnie. Skupiam się tu na tym, dlaczego wybieramy jakieś produkty a inne nie.
  2. Funkcja towarzyska – łatwo wyobrazić sobie spotkanie w gronie znajomych z chipsami, pizzą, sałatką itp. Są określone typy jedzenia, które wybieramy na imprezy.
  3. Okazywanie miłości – tu mistrzyniami są matki, które gotując dla swojej rodziny wyrażają swoje uczucia. Chcą pokazać im, że ich kochają, przez podawanie im tych dań, które lubią, które są dla nich zdrowe.
  4. Łagodzenie negatywnych emocji – mało kto w stresie myśli o zjedzeniu kiszonej kapusty, raczej przychodzi nam na myśl czekolada, ciasteczka, czyli wszystko to, co poprawi nam nastrój, choćby na chwilę…
  5. Zabijanie czasu – zdarza się, że jemy bo po prostu nie mamy nic innego do roboty. Kiedy jesteśmy intensywnie zajęci, dużo mniej myślimy o jedzeniu.
  6. Nagroda – często za jakieś osiągnięcie fundujemy sobie deser lodowy, ciasto lub inną słodką przyjemność.

Nie ma nic złego we wszystkich tych funkcjach, które spełnia jedzenie, o ile zadbamy o to, aby spełniało funkcję podstawową – żeby było ODŻYWCZE! Jeżeli zapomnimy o tym, to cała reszta nie ma sensu. Jemy przede wszystkim po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii (ale dostępu do tej zazwyczaj nie brakuje) oraz składników odżywczych. Jeżeli jedzenie, które spożywamy nie odżywia nas, nie spełnia swojej podstawowej funkcji, nie powinno też spełniać wszystkich pozostałych funkcji. Jeżeli przestawimy swoje myślenie z „jedzenie to przede wszystkim przyjemność” na „to co jem, ma mnie przede wszystkim odżywiać, oprócz tego powinno być smaczne, przyjemne, modne, itd.” To jesteśmy na dobrej drodze do zdrowego odżywiania 😉

Jak wykorzystać motywację i silną wolę do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Zmiana nawyków żywieniowych to dla niektórych osób życiowa rewolucja. Jest to proces, który składa się z wielu etapów, a każdy z nich jest tak samo ważny.

Początkowo zaczynamy dużą większą uwagę zwracać na jakość i ilość spożywanych produktów, poświęcamy czas na analizowanie składów produktów, uczymy się co jest dla nas najlepsze. Do wprowadzenia takich zmian potrzebna jest bardzo silna motywacja wewnętrzna. Musimy wewnętrznie czuć, że chcemy podjąć ten wysiłek i zadbać o swoje prawidłowe odżywianie. Czujemy wtedy euforię w związku z nadchodzącymi zmianami, wyobrażamy sobie jak będziemy się czuć i wyglądać, kiedy już osiągniemy swój cel. Szanse na powodzenie maleją, jeżeli motywacja pochodzi z zewnątrz, jeżeli zmiany wprowadzamy pod przymusem.

zdrowe odżywianie

Jednak motywacja potrzebna jest najbardziej do zainicjowania procesu. Z czasem motywacja opada. Mijają dni, część z naszych założeń udaje nam się wprowadzi, ale inne nie. Napotykamy po drodze różne problemy – dostępność produktów, brak czasu, niecierpliwość w osiąganiu celu. To jest właśnie moment kiedy motywacja powinna ustąpić miejsca silnej woli, systematyczności i wytrwałości w dążeniu do celu. Te cechy kształtują nasz tzw. hart ducha, są bardziej rozwinięte u osób, które ciężko pracują aby osiągnąć swój cel np. sportowcy. Silna wola pomoże nam trzymać się planu i pomimo niepowodzeń i trudności wciąż iść w obranym kierunku.

Największym wyzwaniem w zmianie nawyków żywieniowych jest to, że musimy zmienić nasze dotychczasowe przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Nawyk, to potężna siła, która w ogromnym stopniu kieruje naszym życiem. Bardzo wiele rzeczy robimy tylko dlatego, że taki mamy nawyk, przyzwyczajenie. Bardzo trudno jest nawyk tak po prostu wykorzenić i o nim zapomnieć. Najskuteczniejszym narzędziem zmiany nawyków jest zastępowanie jednych nawyków innymi.

Przykład: Jeżeli Twoim problemem jest jedzenie deseru po obiedzie, to nie rezygnuj z deseru całkowicie, ale zamień nawyk jedzenia deseru po obiedzie na nawyk picia jakiejś smacznej owocowej herbaty lub jedzenia owoców. Jeżeli nie lubisz herbat owocowych i owoców znajdź inną zdrową rzecz, która sprawia Ci przyjemność. Na początku wprowadzania takiej zmiany zadziała motywacja, która doda Ci sił aby zmianę wprowadzić. Kiedy motywacja opadnie, użyj siły woli aby przez kilka dni stosować ten nowy nawyk, a po jakimś czasie stanie się on Twoim własnym nawykiem i ciężko będzie Ci się z nim rozstać.

donotgiveup2015253_1280

Kilka bardzo prostych sposobów na przyspieszenie metabolizmu.

Czy czasem wydaje Ci się, że jesz mniej niż wszyscy a Twoja waga wciąż rośnie lub utrzymuje się na wysokim poziomie? Czy mimo tego, że jesz coraz mniej Twoja waga wcale nie spada? Być może Twój metabolizm jest bardzo powolny.

Zacznijmy od podstaw – co to właściwie jest metabolizm? W telegraficznym skrócie – metabolizmem nazywamy ogół reakcji chemicznych prowadzących do wytwarzania energii z pożywienia oraz zapasów zgromadzonych w organizmie pod postacią tłuszczu i glikogenu, czyli cukru (katabolizm) oraz tworzenia nowych zapasów i rozbudowywania tkanek organizmu z dostarczanego pożywienia (anabolizm). Tempo metabolizmu określa natomiast ilość pożywienia niezbędną do spełniania powyższych funkcji.

Co zatem w praktyce oznacza wolne tempo metabolizmu? Oznacza to, że do wytwarzania energii potrzebujemy mało pożywienia, a każda nadwyżka jest magazynowana. Czy to oznacza, że nasz organizm jest super-wydajny? Nie, to oznacza, że nasz organizm jest w „trybie oszczędzania energii” i „magazynowania zapasów”.

cereal898073_1280 

Co wpływa na tempo metabolizmu?

  1. Aktywność fizyczna – ruch powoduje wzrost zapotrzebowania na energię i tym samym powoduje szybsze tempo metabolizmu. Dodatkowo, im więcej tkanki mięśniowej jest w naszym organizmie, tym metabolizm jest szybszy.
  2. Dieta – tempo metabolizmu zależy w bardzo dużym stopniu od sposobu odżywania i chodzi tu zarówno o ilość, częstotliwość i jakoś spożywanego pożywienia.
  3. Czynniki niezależne od nas: wiek, płeć, uwarunkowania genetyczne, temperatura otoczenia.

Jakie są dietetyczne sposoby na poprawę metabolizmu?

  1. Spożywanie posiłków regularnie co 3-4 godziny. Dzięki temu nasz organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii i nie musi już tak bardzo angażować się w tworzenie rezerw na wypadek dłuższych przerw w dostawie energii 🙂
  2. Dbanie o to, aby w każdym głównym posiłku znalazło się białko oraz pełnoziarniste produkty zbożowe – są to te składniki diety, które najbardziej przyspieszają metabolizm.
  3. Spożywanie śniadań – i nie mam tu na myśli kawy z mlekiem 😉 Rano musimy dostarczyć naszemu organizmowi energię, aby mógł rozpocząć dzień. Unikanie śniadń powoduje kryzys energetyczny, a co za tym idzie oszczędzanie i magazynowanie energii.
  4. Wypijanie około 2 litrów wody dziennie.
  5. Dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych – co w praktyce sprowadza się do dbałości o różnorodność diety.
  6. Unikanie restrykcyjnych diet – diety głodówkowe powodują bardzo duże spowolnienie metabolizmu. Organizm „katowany” bardzo niskokalorycznymi dietami nastawia się na magazynowi wszystkiego, cokolwiek dostanie, aby w przyszłości uratować się od głodu.

Dlaczego nie mogę schudnąć pomimo stosowania racjonalnej diety? Czyli 6 najczęstszych przyczyn barku efektów odchudzania.

Po małej, wakacyjnej przewie w blogowaniu, koniec laby, wracam do pisania 🙂

Na początek chciałam poruszyć temat, z którym kilkakrotnie miałam do czynienia w wakacje. Nie u każdego zdrowa, zbilansowana dieta o obniżonej wartości kalorycznej powoduje regularny spadek wagi. Niestety są osoby, które pomimo takiej diety mają bardzo duże trudności z utratą kilogramów – tzn. waga nie spada wystarczająco szybko, raz spada a raz rośnie, albo w ogóle ciągle rośnie.

Jeżeli jesz tak:

monstruoestudio574

A Twoja waga ciągle stoi, lub nadal rośnie, to istnieje kilka możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy:

  1. Niedoczynność tarczycy – choroba ta powoduje spadek tempa metabolizmu i trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi.
  2. Insulinooporność – stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi blokuje produkcję glukagonu, przez co bardzo utrudnia odchudzanie. Jeżeli jesteś osobą, która tyle po tzw. Szklance wody zbadaj poziom glukozy i insuliny – najlepiej w trzypunktowym teście obciążenia glukozą.
  3. Zespół policystycznych jajników, czyli PCOS – nie wszyscy lekarze o tym mówią, ale to schorzenie bardzo często łączy się z insulinoopornością.
  4. Stres – ciężko uwierzyć w to jak bardzo wpływa na nasze życie, ale stale utrzymujący się wysoki poziom stresu powoduje podwyższenia poziomu kortyzolu we krwi w długim okresie czasu, a co za tym idzie większe predyspozycje do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a mniejsze do jej spalania. Uwaga! Tak samo działa brak wystarczającej ilości snu.
  5. Depresja – depresja i otyłość bardzo często występują razem i ciężko stwierdzić, które z nich jest przyczyną a które skutkiem, ponieważ wpływają na siebie wzajemnie. Osoby z depresją atypową często sięgają po jedzenie bogate w proste węglowodany aby poprawić sobie nastrój.
  6. Nietolerancje pokarmowe – ukryte nietolerancje pokarmowe mogą dawać bardzo niespecyficzne objawy – np. ciągłe zmęczenie, bóle głowy, migreny oraz problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Jedynym sposobem aby dowiedzieć się jakie produkty należy wyeliminować z diety jest wykonanie analizy krwi pod kątem nietolerowanych produktów.

Jeżeli jesteś pewna, że Twoja dieta jest dostosowana kalorycznie (odpowiedni deficyt powodujący odchudzanie, ale nie głodówkę), a Twoja waga stoi w miejscu lub wciąż rośnie sprawdź czy nie dotyczy Cię jeden z powyższych problemów.

Dobra wiadomość jest taka, że nie ma takiej sytuacji, która byłaby bez wyjścia. Przy odpowiedniej terapii konwencjonalnej i dostosowanej diecie można schudnąć nawet cierpiąc na wyżej wymienione choroby i dolegliwości.