Sezon w pełni, pogoda sprzyja, ferie zimowe się zbliżają, więc stoki narciarskie – te większe i mniejsze zapełniają się narciarzami. Swoich sił próbują zarówno Ci, którzy narty mają na nogach nie po raz pierwszy, jak i nowicjusze, których częściej można spotkać w pozycji leżącej niż stojącej.
Podczas intensywnej jazdy na nartach spalamy od 300 do 600 kcal na godzinę! Dotyczy to tych jeżdżących, a nie leżących 😉 W każdym razie wydatek energetyczny jest bardzo duży. Dodatkowo spędzamy nierzadko cały dzień w dość trudnych warunkach atmosferycznych – wiatr, mróz… W związku z tym na czas szusowania zapominanmy o wszystkich niskokalorycznych, niskowęglowodanowych lub niskotłusczowych dietach! Oto 5 złotych zasad odżywiania narciarza:
- Śniadanie – musi być bogate w złożone węglowodany, które będą dłużej uwalniały energię, dobre tłuszcze, które zapewnią jeszcze wolniejsze wchłanianie węglowodanów oraz będą stanowić zapasowy materiał energetyczny, no i oczywiście białko, które pomoże, odbudować mikrozniszczenia mięśni powstające podczas wysiłku fizycznego. Na śniadanie przed wyjściem na stok polecam np. jajecznicę na maśle klarowanym z warzywami i chlebem razowym, twarogi z warzywami, oliwą i chlebem razowym, płatki owsiane z owocami i jogurtem i masłem kokosowym.
- Przekąski – po 3-4 godzinach od zjedzenia śniadania zapewne poczujemy głód. Nawet jeżeli będzie to dobrze zbilansowane śniadanie. Głodowanie na stoku może powodować, większe uszkodzenia mięśni, spadki energii, zasłabnięcia i dłuższą rekonwalescencję po intensywnym wysiłku. Polecam mieć ze sobą dobrej jakości batony zbożowe, proteinowe, kanapkę z chleba pełnoziarnistego z masłem, piersią z kurczaka i warzywami lub orzechy.
- Czas na lunch – wczesnym popołudniem trzeba zjeść coś konkretnego – zasady doboru składników odżywczych powinny być podobne jak przy śniadaniu. Dobrym wyborem będzie np. mięso z kaszą i warzywami, ryba z surówką i ziemniakami. Unikajmy panierek, skwarek, białej mąki, słodyczy – niepotrzebnie obciążą układ pokarmowy, sprawią, że staniemy się ociężali i niechętni do dalszego wysiłku.
- Nawodnienie jest bardzo ważne. Pomimo, że tego nie odczuwamy na stoku tracimy bardzo dużo wody. Dodatkowo fakt, że zazwyczaj jesteśmy wyżej n.p.m. niż zwykle sprzyja odwodnieniu. Nie polecam picia alkoholu na stoku – zostawmy to na wieczór. Odpowiednie nawodnienie zmniejszy mikrourazy mięśniowe i poprawi samopoczucie.
- Kolacja – po męczącym i pełnym wrażeń dniu musimy pomóc naszemu organizmowi się zregenerować. Musimy zarówno odbudować zapasy białka, węglowodanów i tłuszczy jak i pamiętać o odpowiedniej podaży warzyw zmniejszających stres oksydacyjny. Podczas intensywnego wysiłku ilość wolnych rodników w naszym organizmie znacznie się podwyższa. Pomóżmy sobie zniwelować ten efekt! Na kolację polecam np. sałatkę warzywną z serem lub tuńczykiem z dressingiem z oliwy, podaną z pełnoziarnistym pieczywem.
Wykorzystanie choćby części z tych porad zwiększy waszą aktywność i dobre samopoczucie zarówno na stoku jak i po powrocie do domu!
