Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Czy oznacza rezygnację ze wszystkiego, co sprawia mi przyjemność?

Wiele osób zastanawiać się „jak żyć” bez lodów, pizzy, chipsów, ciasteczek, czekoladek i innych żywieniowych przyjemności. Często pytacie mnie czy ja nie jem absolutnie nic co nie jest zdrowe i dietetyczne? Oczywiście że jem. Czasami jem pizzę, czasami ciasteczko, czekoladkę. Zdrowe odżywianie nie polega na tym aby ciągle jeść kaszę z warzywami /chociaż jest bardzo dobra ;)/.

Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na tym aby na co dzień wybierać produkty, które są zdrowe, dostarczają nam wielu składników odżywczych, są dobrym budulcem dla naszego organizmu. Komponując swoje menu musimy nauczyć się jak to robić, aby przede wszystkim nas odżywiały,  a po drugie aby nam smakowały i były dla nas wygodne. Tego codziennie uczę osoby, z którymi współpracuję.

Zdrowe odżywianie daje szczęście.

Zdrowe odżywanie to regularne posiłki. Wcale nie oznacza to, że musi być ich 5 czy 6 w ciągu dnia. Jedząc 4 posiłki w ciągu dnia, także można odżywiać się zdrowo.

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie nam odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Zdrowe jedzenie to nie przejadanie się zdrowymi produktami, to jedzenie w konkretnym celu.

Zdrowe odżywianie to nie podjadanie między posiłkami. Jeżeli jestem głodna, to jem posiłek, a nie sięgam po paluszki/ciasteczka/orzeszki/suszone owoce. Do podjadania zaliczam też picie słodkich napojów między posiłkami – to naprawdę solidna dawka pustych kalorii.

Zdrowe odżywianie to picie dużej ilości wody. Duża ilość wody powoduje, że nasz organizm funkcjonuje lepiej, lepiej się czujemy, szybciej pozbywamy się szkodliwych produktów przemiany materii. Często też mylimy głód z pragnieniem i kiedy chce nam się pić sięgamy po przekąski zamiast szklanki wody. Dlatego lepiej zawsze jest wypić szklankę wody i jeżeli wciąż czujemy się głodni, zjeść posiłek.

Picie wody jest ważnym elementem zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać budowania na diety na komosie ryżowej, młodym jęczmieniu i spirulinie. Zazwyczaj wystarczą ogólnodostępne składniki, które nie są przesadnie drogie i nie trzeba przemierzać pół miasta aby je zdobyć.

Zdrowe odżywianie to jedzenie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nietłustych źródeł białka, dobrych tłuszczy (orzechów, nasion, pestek), owoców, nabiału. Jest bardzo dużo różnych możliwości zbudowania zdrowej diety w zależności od tego co lubimy jeść, co nam służy. Z pewnością nie ma jednej „słusznej” zdrowej diety.

Zdrowe odżywianie to nie jedzenie, kiedy mi się nudzi. Jak mi się nudzi, to sięgam po książkę a nie po przekąskę. Jedzenie nie jest narzędziem do zabicia czasu.

Jeżeli w naszej codziennej diecie stosujemy powyższe zasady, to nasz metabolizm powinien działać bardzo sprawnie, nie powinniśmy na co dzień przekraczać naszego zapotrzebowania kalorycznego i w takiej sytuacji możemy sobie pozwolić na dietetyczne skoki w bok J Może to być jakieś ciasteczko, lody /nawet codziennie lub co drugi dzień/, raz w tygodniu pizza, grill, jedzenie na mieście. Takie odstępstwa nie spowodują dramatu żywieniowego, nagłego wzrostu wagi ani zapadnięcia na którąś z chorób cywilizacyjnych. Jednak już budowanie swojej codziennej diety na daniach gotowych, ciasteczkach, produktach przetworzonych może spowodować problemy.

Dlaczego właściwie jemy?

Patrzę i obserwuję jakie znaczenie ma żywność dla każdego z nas. Okazuje się, że jedzenie spełnia wiele ważnych funkcji.

  1. Moda – tak, jedzenie często jest po prostu modne. Modne jest picie koktajli, jedzenie sałatek, jedzenie pizzy, grillowanie, picie energetyków. Czasami wybieramy te produkty, żeby poczuć się lepiej w towarzystwie, dlatego, że wybierają je inni. Mamy wrażenie że wybierając takie produkty, polepszamy nasze postrzeganie przez społeczeństwo. Nie tylko niezdrowe produkty są modne, z tym jest różnie. Skupiam się tu na tym, dlaczego wybieramy jakieś produkty a inne nie.
  2. Funkcja towarzyska – łatwo wyobrazić sobie spotkanie w gronie znajomych z chipsami, pizzą, sałatką itp. Są określone typy jedzenia, które wybieramy na imprezy.
  3. Okazywanie miłości – tu mistrzyniami są matki, które gotując dla swojej rodziny wyrażają swoje uczucia. Chcą pokazać im, że ich kochają, przez podawanie im tych dań, które lubią, które są dla nich zdrowe.
  4. Łagodzenie negatywnych emocji – mało kto w stresie myśli o zjedzeniu kiszonej kapusty, raczej przychodzi nam na myśl czekolada, ciasteczka, czyli wszystko to, co poprawi nam nastrój, choćby na chwilę…
  5. Zabijanie czasu – zdarza się, że jemy bo po prostu nie mamy nic innego do roboty. Kiedy jesteśmy intensywnie zajęci, dużo mniej myślimy o jedzeniu.
  6. Nagroda – często za jakieś osiągnięcie fundujemy sobie deser lodowy, ciasto lub inną słodką przyjemność.

Nie ma nic złego we wszystkich tych funkcjach, które spełnia jedzenie, o ile zadbamy o to, aby spełniało funkcję podstawową – żeby było ODŻYWCZE! Jeżeli zapomnimy o tym, to cała reszta nie ma sensu. Jemy przede wszystkim po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii (ale dostępu do tej zazwyczaj nie brakuje) oraz składników odżywczych. Jeżeli jedzenie, które spożywamy nie odżywia nas, nie spełnia swojej podstawowej funkcji, nie powinno też spełniać wszystkich pozostałych funkcji. Jeżeli przestawimy swoje myślenie z „jedzenie to przede wszystkim przyjemność” na „to co jem, ma mnie przede wszystkim odżywiać, oprócz tego powinno być smaczne, przyjemne, modne, itd.” To jesteśmy na dobrej drodze do zdrowego odżywiania 😉

Uważność (mindfulness) w sposobie jedzenia.

Ostatnio coraz więcej mówi się o uważności (mindfulness) jako metodzie poprawiającej jakość życia i dającej dużo szczęścia. Uważność, to nic innego jak świadome i pełne przeżywanie tego, czym akurat się zajmujemy. W naszym codziennym życiu często brakuje uważności, robimy kilka rzeczy na raz, na niczym do końca nie skupiając swojej uwagi. To samo dotyczy jedzenia. Jedzenie w biegu, podczas innych czynności, pod wpływem emocji powoduje, że często przejadamy się, sięgamy po niezdrowe produkty i w efekcie nasza waga pokazuje coraz większą wartość.

Uważność w jedzeniu na pewno pomoże nam opanować swój sposób odżywiania. To na pewno nie stanie się od razu, ale małymi krokami zaczniemy bardziej świadomie myśleć o tym, jak się odżywiamy.

Jak w kilku krokach wprowadzić uważność do swojego sposobu odżywiania:

  1. Porzucenie innych czynności podczas jedzenia – kiedy jemy nie powinniśmy oglądać telewizji, scrollować Facebooka, czytać książki lub w jakikolwiek inny sposób odwracać swojej uwagi od jedzenia. Najlepiej jest skupić się na tym co jemy, jak smakuje, jakie doznania oferuje. Kiedy podczas jedzenia zajmujemy się innymi rzeczami, zazwyczaj zjadamy więcej niż potrzebujemy.
  2. Jedzenie do momentu, kiedy Twój organizm poczuje, że jest już najedzony, a nie do momentu opróżnienia talerza (lub lodówki ;p). Żeby to osiągnąć jest jeden warunek – trzeba jeść powoli. Jeżeli jemy szybko, często nie zdążymy się nawet zastanowić nad tym kiedy mamy dość oraz gdzie kończy się zaspokojenie apetytu, a zaczyna łakomstwo 😉
  3. Jedzenie pod wpływem sygnałów płynących z ciała (np. uczucie pustki w żołądku, spadek energii) a nie pod wpływem sygnałów emocjonalnych (np. smutek, nuda, złość).
  4. Zwracanie uwagi na wartość odżywczą posiłku w pierwszej kolejności – dla mnie to punkt najważniejszy 😉 Niestety często obserwuję to, że dla wielu z nas odżywcza funkcja jedzenia jest gdzieś na szarym końcu. Najpierw zwracamy uwagę na smakowitość, wygląd, dostarczane kalorie, modę. Uważam, że te funkcje jedzenia są bardzo ważne, ale na pierwszym miejscu powinna znaleźć się wartość odżywcza jedzenia – jeżeli jedzenie nie spełnia funkcji odżywczej nie powinno być w ogóle rozpatrywane w innych kategoriach.

NETFLIX a nawyki żywieniowe dzieci :)

Zaskoczeni tytułem? 🙂 Ja też byłam lekko zaskoczona jak odkryłam tę zależność. Moje dzieciaki oglądając NETFLIX nie mają nagłych napadów nieodpartej chęci na słodycze. Wcześniej, kiedy oglądały bajki w tv, co chwila wyskakiwały z prośbą o przekąski i wyjątkowo nie miały wtedy ochoty na owoce, orzechy, czy inne akceptowalne przekąski. Zawsze chodziło o lizaki, batony, czekoladki. Problem skończył się, kiedy przerzuciły się na bajki na NETFLIXie.

Dlaczego? Sprawa jest prosta! Na NETFLIXie nie ma reklam. Nie ma co 20 minut stymulacji kolorowymi obrazkami, zadowolonych dzieci wcinających słodycze. Nie ma zachęt, nie ma pokus – nie ma pragnienia.

macarons2548810_1280

Musimy pamiętać, że mózgi naszych dzieci są wyjątkowo podatne na reklamy, na obietnice wspaniałego samopoczucia, aksamitnego smaku rozpływającego się w ustach. Małe dzieci nie są w stanie rozróżnić fikcji od rzeczywistości, dlatego wierzą w to, co widzą. Tak samo jak wierzą w Mikołaja, Wróżkę Zębuszkę i syrenki (mimo moich usilnych tłumaczeń, że to tylko w bajkach). Stąd ich duża podatność na reklamę.

Chociaż wiem, że nie odizoluję moich dzieci od wpływu reklam i bardziej staram się je edukować w temacie tego jak reklamy działają, to traktuję ta sytuację z ograniczeniem reklam jako pewien bonus. Dziękuję Ci NETFLIXie 😉

Jak wykorzystać motywację i silną wolę do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Zmiana nawyków żywieniowych to dla niektórych osób życiowa rewolucja. Jest to proces, który składa się z wielu etapów, a każdy z nich jest tak samo ważny.

Początkowo zaczynamy dużą większą uwagę zwracać na jakość i ilość spożywanych produktów, poświęcamy czas na analizowanie składów produktów, uczymy się co jest dla nas najlepsze. Do wprowadzenia takich zmian potrzebna jest bardzo silna motywacja wewnętrzna. Musimy wewnętrznie czuć, że chcemy podjąć ten wysiłek i zadbać o swoje prawidłowe odżywianie. Czujemy wtedy euforię w związku z nadchodzącymi zmianami, wyobrażamy sobie jak będziemy się czuć i wyglądać, kiedy już osiągniemy swój cel. Szanse na powodzenie maleją, jeżeli motywacja pochodzi z zewnątrz, jeżeli zmiany wprowadzamy pod przymusem.

zdrowe odżywianie

Jednak motywacja potrzebna jest najbardziej do zainicjowania procesu. Z czasem motywacja opada. Mijają dni, część z naszych założeń udaje nam się wprowadzi, ale inne nie. Napotykamy po drodze różne problemy – dostępność produktów, brak czasu, niecierpliwość w osiąganiu celu. To jest właśnie moment kiedy motywacja powinna ustąpić miejsca silnej woli, systematyczności i wytrwałości w dążeniu do celu. Te cechy kształtują nasz tzw. hart ducha, są bardziej rozwinięte u osób, które ciężko pracują aby osiągnąć swój cel np. sportowcy. Silna wola pomoże nam trzymać się planu i pomimo niepowodzeń i trudności wciąż iść w obranym kierunku.

Największym wyzwaniem w zmianie nawyków żywieniowych jest to, że musimy zmienić nasze dotychczasowe przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Nawyk, to potężna siła, która w ogromnym stopniu kieruje naszym życiem. Bardzo wiele rzeczy robimy tylko dlatego, że taki mamy nawyk, przyzwyczajenie. Bardzo trudno jest nawyk tak po prostu wykorzenić i o nim zapomnieć. Najskuteczniejszym narzędziem zmiany nawyków jest zastępowanie jednych nawyków innymi.

Przykład: Jeżeli Twoim problemem jest jedzenie deseru po obiedzie, to nie rezygnuj z deseru całkowicie, ale zamień nawyk jedzenia deseru po obiedzie na nawyk picia jakiejś smacznej owocowej herbaty lub jedzenia owoców. Jeżeli nie lubisz herbat owocowych i owoców znajdź inną zdrową rzecz, która sprawia Ci przyjemność. Na początku wprowadzania takiej zmiany zadziała motywacja, która doda Ci sił aby zmianę wprowadzić. Kiedy motywacja opadnie, użyj siły woli aby przez kilka dni stosować ten nowy nawyk, a po jakimś czasie stanie się on Twoim własnym nawykiem i ciężko będzie Ci się z nim rozstać.

donotgiveup2015253_1280

Krótki przewodnik po półce z pieczywem – czyli jak kupić zdrowy chleb?

Wiecie, co najczęściej słyszę od osób, które uważają, że zdrowo się odżywiają? – „Całkowicie zrezygnowałam z chleba i ziemniaków”… Dlaczego??? Przecież węglowodany powinny zapewniać 50-60% wartości kalorycznej diety. Ważne jest raczej to jakie węglowodany wybieramy. Owszem, nie da się mówić o zdrowym odżywianiu, kiedy w jadłospisie dominują kajzerki i biały chleb. Jednak kiedy zamienimy je na pełnowartościowe pieczywo zwykła kanapka zaczyna nabierać zupełnie nowego wymiaru.  To właśnie węglowodany złożone powinny być podstawą zdrowej diety, także odchudzającej. Odpowiednio wybrany chleb jest bardzo dobrym źródłem takich węglowodanów.

Jednocześnie bardzo wiele osób nie rozróżnia rodzajów pieczywa. Wiele osób myśli, że kupując chleb żytni, kupuje węglowodany złożone. Błąd! Każda mąka – pszenna, żytnia czy orkiszowa może być biała (typ od 450 do 1150), czyli oczyszczona, lub razowa (typ od 1400 do 2000), czyli z pełnego przemiału. To właśnie na to powinniśmy zwracać największą uwagę, aby nasz chleb był zrobiony całkowicie lub w większości z mąki razowej, ewentualnie graham.

Czy ciemny zawsze oznacza razowy? Często zdarza się tak, że producenci dodają do pieczywa barwniki, zmieniając kolor chleba, który jest zrobiony z białej mąki. Wówczas wciąż spożywamy proste węglowodany. Nie dajmy się na to nabrać.

Czy chleb powinien być na zakwasie? Bardzo dobrze, jeżeli chleb razowy jest robiony na zakwasie. Taki sposób przygotowania pieczywa zwiększa przyswajalność składników odżywczych. Trzeba tu zaznaczyć, że chleb razowy na zakwasie jest naprawdę bogatym źródłem witamin i składników mineralnych.

Czy bułki grahamki są zdrowym wyborem? Są wyborem pośrednim. Na pewno lepszym niż białe pieczywo, ale trochę gorszym niż pieczywo razowe.

 bread2178874_1280

 

Czym zatem kierować się kupując pieczywo?

  1. Brak substancji dodatkowych w składzie. Chleb powinien składać się z mąki i wody oraz ewentualnie zakwasu (zakwas czasem nie jest osobno wymieniany w składzie, ponieważ składa się właśnie z mąki i wody). Dopuszczalnymi dodatkami są otręby i ziarna. Wszystko poza tym nie powinno znaleźć się w składzie chleba.
  2. Mąka, z której zrobiony jest chleb powinna być mąką razową lub graham lub z pełnego przemiału (typ od 1400 do 2000).
  3. Chleb razowy powinien być zrobiony na zakwasie a nie na drożdżach.
  4. Inną kwestią jest to czy wybierzemy chleb z mąki pszennej, żytniej, orkiszowej czy innej. Jeżeli będzie spełniał pierwsze 3 kryteria, to i tak będzie zdrowy 🙂

Chleb kupowany według tych zasad może być naprawdę zdrową podstawą diety. Jest to produkt dostarczający dużą ilość składników odżywczych, produkt o niskim ładunku glikemicznym, nie wymaga przygotowania, więc jest szybki do spożycia i można go spożywać na tysiące sposobów zmieniając dodatki.

Zaznaczam tu od razu, że piszę o zdrowej diecie dla osób bez schorzeń, które nie wymagają diety lekkostrawnej.

bread399286_1280

Owsiane babeczki ze śliwką.

Dziś podzielę się z Wami moim przepisem na zdrowszą wersję babeczek. Są naprawdę bardzo smaczne i szybko znikają. Ja użyłam do nich zwykłego cukru, ale po zamianie go na ksylitol będą nadawały się nawet dla cukrzyków i insulinoopornych.

Dzięki zamianie mąki na zmielone płatki owsiane zamiast prostych węglowodanów mamy węglowodany złożone i obniżamy indeks glikemiczny oraz podwyższamy zawartość błonnika babeczek. Jest to bardzo ważne nie tylko dla osób odchudzających się, ale także w profilaktyce wielu chorób dietozależnych.

 zdrowe owsiane babeczki ze śliwką

Składniki:

  • 2,5 szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2 jajka
  • 120g cukru + 3 łyżeczki
  • 0,5 szklanki oleju rzepakowego
  • 300g jogurtu naturalnego
  • 5 dużych śliwek

Płatki owsiane mielimy na mąkę w blenderze. Dodajemy do nich cukier, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną. W osobnej misce łączymy ze sobą mokre składniki. Następnie przelewamy je do suchych i mieszamy. Nakładamy masę do foremek na muffinki do połowy ich wysokości. W każdą wkładamy pół śliwki, skórką do dołu i posypujemy odrobiną cukru. Pieczemy 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Smacznego!