Krótki przewodnik po półce z pieczywem – czyli jak kupić zdrowy chleb?

Wiecie, co najczęściej słyszę od osób, które uważają, że zdrowo się odżywiają? – „Całkowicie zrezygnowałam z chleba i ziemniaków”… Dlaczego??? Przecież węglowodany powinny zapewniać 50-60% wartości kalorycznej diety. Ważne jest raczej to jakie węglowodany wybieramy. Owszem, nie da się mówić o zdrowym odżywianiu, kiedy w jadłospisie dominują kajzerki i biały chleb. Jednak kiedy zamienimy je na pełnowartościowe pieczywo zwykła kanapka zaczyna nabierać zupełnie nowego wymiaru.  To właśnie węglowodany złożone powinny być podstawą zdrowej diety, także odchudzającej. Odpowiednio wybrany chleb jest bardzo dobrym źródłem takich węglowodanów.

Jednocześnie bardzo wiele osób nie rozróżnia rodzajów pieczywa. Wiele osób myśli, że kupując chleb żytni, kupuje węglowodany złożone. Błąd! Każda mąka – pszenna, żytnia czy orkiszowa może być biała (typ od 450 do 1150), czyli oczyszczona, lub razowa (typ od 1400 do 2000), czyli z pełnego przemiału. To właśnie na to powinniśmy zwracać największą uwagę, aby nasz chleb był zrobiony całkowicie lub w większości z mąki razowej, ewentualnie graham.

Czy ciemny zawsze oznacza razowy? Często zdarza się tak, że producenci dodają do pieczywa barwniki, zmieniając kolor chleba, który jest zrobiony z białej mąki. Wówczas wciąż spożywamy proste węglowodany. Nie dajmy się na to nabrać.

Czy chleb powinien być na zakwasie? Bardzo dobrze, jeżeli chleb razowy jest robiony na zakwasie. Taki sposób przygotowania pieczywa zwiększa przyswajalność składników odżywczych. Trzeba tu zaznaczyć, że chleb razowy na zakwasie jest naprawdę bogatym źródłem witamin i składników mineralnych.

Czy bułki grahamki są zdrowym wyborem? Są wyborem pośrednim. Na pewno lepszym niż białe pieczywo, ale trochę gorszym niż pieczywo razowe.

 bread2178874_1280

 

Czym zatem kierować się kupując pieczywo?

  1. Brak substancji dodatkowych w składzie. Chleb powinien składać się z mąki i wody oraz ewentualnie zakwasu (zakwas czasem nie jest osobno wymieniany w składzie, ponieważ składa się właśnie z mąki i wody). Dopuszczalnymi dodatkami są otręby i ziarna. Wszystko poza tym nie powinno znaleźć się w składzie chleba.
  2. Mąka, z której zrobiony jest chleb powinna być mąką razową lub graham lub z pełnego przemiału (typ od 1400 do 2000).
  3. Chleb razowy powinien być zrobiony na zakwasie a nie na drożdżach.
  4. Inną kwestią jest to czy wybierzemy chleb z mąki pszennej, żytniej, orkiszowej czy innej. Jeżeli będzie spełniał pierwsze 3 kryteria, to i tak będzie zdrowy 🙂

Chleb kupowany według tych zasad może być naprawdę zdrową podstawą diety. Jest to produkt dostarczający dużą ilość składników odżywczych, produkt o niskim ładunku glikemicznym, nie wymaga przygotowania, więc jest szybki do spożycia i można go spożywać na tysiące sposobów zmieniając dodatki.

Zaznaczam tu od razu, że piszę o zdrowej diecie dla osób bez schorzeń, które nie wymagają diety lekkostrawnej.

bread399286_1280

Owsiane babeczki ze śliwką.

Dziś podzielę się z Wami moim przepisem na zdrowszą wersję babeczek. Są naprawdę bardzo smaczne i szybko znikają. Ja użyłam do nich zwykłego cukru, ale po zamianie go na ksylitol będą nadawały się nawet dla cukrzyków i insulinoopornych.

Dzięki zamianie mąki na zmielone płatki owsiane zamiast prostych węglowodanów mamy węglowodany złożone i obniżamy indeks glikemiczny oraz podwyższamy zawartość błonnika babeczek. Jest to bardzo ważne nie tylko dla osób odchudzających się, ale także w profilaktyce wielu chorób dietozależnych.

 zdrowe owsiane babeczki ze śliwką

Składniki:

  • 2,5 szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2 jajka
  • 120g cukru + 3 łyżeczki
  • 0,5 szklanki oleju rzepakowego
  • 300g jogurtu naturalnego
  • 5 dużych śliwek

Płatki owsiane mielimy na mąkę w blenderze. Dodajemy do nich cukier, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną. W osobnej misce łączymy ze sobą mokre składniki. Następnie przelewamy je do suchych i mieszamy. Nakładamy masę do foremek na muffinki do połowy ich wysokości. W każdą wkładamy pół śliwki, skórką do dołu i posypujemy odrobiną cukru. Pieczemy 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Smacznego!

Nie bój się bobu

Rozpoczął się sezon na bób. Wiem z doświadczenia, że ma on tyleż samo zwolenników co przeciwników. Wiem też, że wiele osób unika bobu ze względu na jego gazotwórcze działanie. Są jednak pewne metody, dzięki którym możemy ograniczyć tę właściwość bobu.

Bób

Zacznijmy jednak od tego dlaczego warto jeść bób:

  1. Duża zawartość rozpuszczalnego błonnika – 100g bobu może zaspokoić 1/3 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dodam tutaj, że błonnik, a szczególnie jego rozpuszczalna frakcja, jest jednym z najważniejszych składników naszej diety. Nie tylko dlatego, że zapewnia uczycie sytości i ułatwia odchudzanie, ale przede wszystkim dlatego, że obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca szczególnie powinny zadbać o prawidłową ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie.
  2. Duża zawartość żelaza, potasu – znowu ważna właściwość dla osób z chorobami serca i układu krążenia.
  3. Duża zawartość kwasu foliowego – zapotrzebowanie na tą witaminę kojarzymy głównie z okresem ciąży, jednak potrzebuje go każdy z nas. Kwas foliowy bierze udział w procesach krwiotwórczych i jego prawidłowy poziom zapobiega anemii. 100g bobu pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
  4. Jak wszystkie strączki, bób jest bogatym źródłem białka.
  5. CIEKAWOSTKA – niektóre leki na chorobę Parkinsona są produkowane właśnie z bobu, który jest dobrym źródłem biologicznie aktywnej formy dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi).

Jak zmniejszyć nieprzyjemne skutki jedzenia bobu:

Po pierwsze używaj świeżego i zdrowo wyglądającego bobu. Po drugie przed gotowaniem zalej bób gorącą wodą i zostaw na godzinę. Po godzinie odlej wodę, a bób ugotuj w świeżej wodzie. Po trzecie, jedz bób bez skórki. Nie jest ona „trująca”, ale jest bardziej ciężkostrawna niż  ziarenko bobu, które znajduje się w środku.

Kto nie powinien jeść bobu?

Bób jest owocem zakazanym dla osób z dną moczanową ze względu na dużą zawartość puryn. Osoby z cukrzycą powinny być ostrożne ze względu na wysoki indeks glikemiczny po ugotowaniu. Jednak najważniejszy jest ładunek glikemiczny całej potraw, więc w odpowiednich połączeniach można trochę bobu zjeść. Pozostałym życzę smacznego! 🙂

Pyszne placki z rzodkiewek.

Sezon na rzodkiewki trwa, więc staram się go maksymalnie wykorzystać. Na dodatek moja ulubiona sąsiadka (pozdrawiam :)) często obdarowuje mnie świeżymi rzodkiewkami ze swojego warzywniaka.

Bardzo lubię robić placki z warzyw, dlatego, że moje dzieciaki uwielbiają placki a ja uwielbiam jak jedzą warzywa 😉 Placki warzywne są więc takim naszym wspólnym mianownikiem. 🙂 Dlatego też postanowiłam zrobić z rzodkiewek placki.

O tym dlaczego warto jeść rzodkiewki pisałam ostatnio LINK.

Placki z młodej marchwi i rzodkiewek:

Składniki (na 15 placków):

  • 3 młode marchewki
  • 1 pęczek rzodkiewek
  • 3 jaja (w wersji wegańskiej – 3 łyżki zmielonego lnu wymiaszene z 6-oma łyżkami ciepłej wody)
  • 3 łyżki mąki
  • Odrobina oleju do smażenia
  • Sól i pieprz

Warzywa starłam na tarce o grubych oczkach, dodałam resztę składników i usmażyłam na patelni posmarowanej olejem.

marchew rzodkiewka nowalijki

Placki podałam z sosem jogurtowo-koperkowym:

Składniki:

  • 400g jogurtu naturalnego (w wersji vege użyj jogurtu roślinnego)
  • 2 pęczki koperku
  • Sól i pieprz.

Koperek drobno posiekałam, dodałam do jogurtu i doprawiłam solą oraz pieprzem.

IMG_20180614_1417111

IMG_20180614_142246

Placki doskonale nadają się na letni obiad lub kolację. Smacznego!

 

Rzodkiewka – najważniejsza z nowalijek

Co roku pod koniec zimy bardzo tęsknię już za świeżymi, sezonowymi owocami i warzywami. Zwykle najbardziej brakuje mi pachnących, słodkich malinowych pomidorków. Jednak w tym roku mój organizm zdecydowanie najsilniej upomniał się o rzodkiewkę 🙂 Na szczęście sezon w pełni, więc można korzystać.

Rzodkiewka, nowalijki

Jakie korzyści zdrowotne ma jedzenie rzodkiewek?

  1. Po pierwsze rzodkiewka jest bardzo nisko kaloryczna, bo ma zaledwie 15 kcal na 100g. Dodatkowo jest dobrym źródłem błonnika, więc wspaniale sprawdzi się w każdej diecie odchudzającej.
  2. Po drugie rzodkiewka zawiera naprawdę sporo jednego z najważniejszych pierwiastków – potasu, który jest bardzo istotny w profilaktyce chorób serca, ponieważ obniża ciśnienie krwi, dodatkowo wpływa na prawidłową ilość zatrzymywanej w organizmie wody, pobudza wydzielanie insuliny, reguluje metabolizm.
  3. Zdrowe włosy, skóra i paznokcie – dzięki dużej zawartości siarki rzodkiewki świetnie wpływają na wygląd naszej cery, włosów i paznokci.
  4. Poprawa trawienia – rzodkiewka pobudza wydzielanie żółci, dzięki czemu wspomaga trawienie tłuszczów a zawarty w niej olejek gorczycowy zapobiega problemom trawiennym. Jest więc dobrym dodatkiem np. do ciężkostrawnych potraw z grilla.
  5. Profilaktyka anemii – rzodkiewki oprócz dużej zawartości żelaza (większej niż szpinak), zawierają też inne pierwiastki, które odgrywają ważną rolę w procesie krwiotwórczym.
  6. Działanie antynowotworowe – są źródłem przeciwutleniacza sulforafenu, który wykazuje działanie hamujące i cytotoksyczne w rozwoju komórek raka m.in. prostaty, jelita grubego, piersi.
  7. Działają oczyszczająco i moczopędnie – wspomagają leczenie infekcji układu moczowego.
  8. Olejek gorczycowy, kwercytyna i siarka zawarte w rzodkiewce mają działanie antybakteryjne i przeciwzapalne. Dodatkowo rzodkiewka zawiera bardzo dużo witaminy C, więc jest świetnym wsparciem dla układu odpornościowego.

radish1633931_1280

Pestycydy

Rzodkiewka należy do warzyw, które kumulują w sobie duże ilości pestycydów. Na szczęście związki te są dobrze rozpuszczalne w wodzie. Najlepszym więc sposobem na pozbycie się pestycydów jest zanurzenie rzodkiewek w wodzie na kilak minut i dopiero wówczas obfite płukanie bieżącą wodą. Dodatkowo unikajmy kupowania rzodkiewek o nienaturalnie dużych rozmiarach lub żółto-brązowych plamach na liściach – świadczą one o przenawożeniu.

Zero waste

Coraz częściej wykorzystuje się do jedzenia również liście rzodkiewki, które są równie wartościowe co korzeń. Można z nich przygotowywać soki, zupy lub nawet pesto.

Jak podawać rzodkiewki?

Najlepsze są na surowo, jak dodatek do twarożków, past, kanapek, surówek lub po prostu do pochrupania 🙂 Jednak z rzodkiewek można przygotować też dania na ciepło – zupy, rzodkiewki duszone lub gotowane. Należy pamiętać o tym, że każda obróbka cieplna zmniejsza zawartość wielu składników odżywczych.

Grillowe BHP

To, że grillowanie nie jest zdrowe nie podlega wątpliwości. Tłuszcz, kapiący na węgiel z potraw podczas pieczenia na grillu powoduje, że ulatniają się rakotwórcze substancje, które osiadają na grillowanej potrawie. Co więcej niezdrowe jest nie tylko spożywanie potraw z grilla, ale również  wdychanie dymu grillowego.

zdrowy grill

Jednak nie dajmy się zwariować! Nikt z nas nie rozpala raczej grilla codziennie. Zjedzenie nawet czegoś niezdrowego kilka razy w roku nie spowoduje u nas żadnej ciężkiej choroby, o ile na co dzień dbamy o zdrowie i zrównoważoną dietę. Poza tym jest kilka sposobów na to, aby grillowanie stało się zdrowsze:

  1. Do grillowanych potraw jedzmy jak najwięcej warzyw. Mogą to być sałatki warzywne, dipy, warzywa z grilla. Antyoksydanty zawarte w warzywach sprawią, że nasz organizm lepiej poradzi sobie z toksynami.
  2. Ograniczmy ilość tłuszczu w grillowanych potrawach – przede wszystkim poprzez wybieranie mięs o niskiej zawartości tłuszczu oraz grillowanie na tackach, które zapobiegają kapaniu tłuszczu na węgiel. Jeżeli obawiasz się, że chude mięso zrobi się suche na grillu, spróbuj grilla z pokrywą. Zapobiega on wysuszaniu mięsa podczas pieczenia.
  3. Zamarynujmy mięso w oliwie, ziołach i czosnku – to produkty o wysokiej zawartości antyoksydantów, zmniejszają ilość powstających podczas grillowania związków rakotwórczych.

 vegetableskewer3317060_1280

  1. Używaj brykietu, zamiast węgla drzewnego z drzew iglastych, który zawiera dużo żywic, które podczas spalania uwalniają szkodliwe substancje.
  2. Używaj rozpałki w kostkach, jest mniej szkodliwa niż ta płynna.
  3. Ruszt grilla musi być dokładnie oczyszczony z pozostałości po poprzednim grillowaniu.

Korzystając z tych kilku prostych zasad Twój grill w tym roku może być dużo zdrowszy i przyjemniejszy. Pogoda zapowiada się pięknie, więc życzę udanej majówki!

Różne właściwości siemienia lnianego – w zależności od sposobu przygotowania do spożycia

Nasiona lnu nie budzą wątpliwości co do swojego pozytywnego wpływu na zdrowie. Mają bardzo wiele pozytywnych dla zdrowia właściwości:

– dzięki dużej zawartości błonnika pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL oraz kontrolować poziom cukru we krwi,

– działają ochronnie na śluzówkę żołądka (tę właściwość z pewnością znają osoby z chorobą wrzodową),

– odpowiednio przygotowane mogą być dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega3,

– spożywanie nasion lnu poprawia wygląd skóry i włosów,

– są bardzo dobrym źródłem błonnika – z odpowiednią ilością wody skutecznie pomagają w walce z zaparciami,

– skutecznie pomagają w walce z kaszlem zarówno suchym jak i mokrym,

– są bogatym źródłem fitoestrogenów, co często jest wykorzystywane w terapii nieprzyjemnych objawów menopauzy.

flaxseed1274944_1280

Każdy wie że nasiona lnu są zdrowe, ale nie wszyscy wiedzą jak ich używać aby te zdrowotne właściwości wykorzystać. Zaskoczeniem może być to, że nasiona lnu nieodpowiednio dawkowane i przygotowane mogą stać się toksyczne. Nasiona lnu można spożywać na kilka sposobów:

Całe ziarenka dodawane do różnych potraw – takie spożycie nasion lnu jest całkowicie bezpieczne, ale powoduje, że nie wykorzystujemy właściwości lnu. Tzn. korzystamy tylko z poprawy perystaltyki jelit, ponieważ nasionka o ile nie zostaną dokładnie pogryzione (a zazwyczaj tak jest) przechodzą przez nasz układ pokarmowy w niezmienione formie i stymulują ścianki jelit do ruchów perystaltycznych i pomagają walczyć z zaparciami. Twarda łupinka nie daje się strawić i cała dobroć ziarenek pozostaje w środku. W tym przypadku musimy też pamiętać o piciu dostatecznej ilości wody. Jest to ważne dlatego, że jeżeli ziarenka będą zalegać w naszych jelitach w zbyt suchym środowisku, ich pasaż nie będzie możliwy, powstaną zatory, które spowodują zaparcia.

Kupione zmielone siemię lniane – w tej opcji można skorzystać tylko z błonnika zawartego w nasionach lnu, gdyż takie nasiona są już najczęściej pozbawione drogocennych kwasów tłuszczowych omega3. Zresztą nawet gdyby nie były ich pozbawione, to kwasy te i tak nie zostałyby wykorzystane przez nasz organizm, ponieważ są bardzo nietrwałe i po zmieleniu ziaren bardzo szybko się utleniają.

Mielenie nasion lnu tuż przed spożyciem – czyli działanie najbardziej kontrowersyjne 🙂 Z jednej strony dzięki takiemu przygotowaniu siemienia lnianego najlepiej przyswajamy zawarte w nim dobroczynne składniki (przede wszystkim kwasy omega3). Z drugiej strony jednak, tak przygotowane siemię lniane w zbyt dużej dawce może stać się toksyczne przez zawartość związków cyjanogennych. Jak zawsze kluczem do sukcesu jest dawka oraz towarzystwo 😉 1-2 łyżki świeżo zmielonego siemienia dostarczy nam kwasów omega3 i nie będzie toksyczna dla dorosłego człowieka. Dodatkowo obecność w tym samym posiłku kwasów owocowych i produktów bogatych w siarkę (np. nabiał i płatki owsiane) neutralizuje toksyczne działanie związków cyjanogennych. Nie przekraczałabym jednak dawki 2 łyżek stołowych dziennie.

Siemię lniane zalane gorącą wodą (tzw. Kisiel lub glut lniany ;p) – niezależnie czy użyjemy ziarenek całych czy zmielonych otrzymamy kisiel, który jest doskonałym ukojeniem dla żołądka przy chorobie wrzodowej oraz świetnie leczy kaszel. Jednak mikstura ta nie zawiera kwasów tłuszczowych omega3.

Czy nasiona lnu mogą być źródłem kwasów omega3  w diecie?

Tak, ale tylko te zmielone na zimno i spożyte zaraz po zmieleniu – więc jest to dość problematyczne. Poza tym bezpieczna dawka nasion lnu w tej postaci to max 2 łyżki stołowe, czyli 1,2g omega3 (dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka to ok. 1-1,5g). Jest to więc dobra alternatywa dla osób, które nie jedzą tłustych ryb morskich.