Quinoa – Inkaskie złoto, które wpadło w oko nawet ekspertom z NASA!

Jej nazwa brzmi trochę egzotycznie, ale zapewniam was, że można ją dostać we wszystkich większych i niektórych mniejszych sklepach spożywczych. Quinoa (komosa ryżowa) teoretycznie nie jest zbożem, ale w diecie stosuje się ją, obok różnych kasz, jak pełnoziarniste zboże. Jak na wyrób zbożowy odznacza się wyjątkowo dużą gęstością odżywczą, czyli ilością składników odżywczych na 100g produktu. Jej wartości odżywcze są doceniane nawet przez ekspertów z NASA, którzy testują ją jako jeden z pokarmów dla astronautów, którzy przez długi czas pozostają na statkach kosmicznych.

quinoa - bezglutenowa, zdrowa

Dlaczego i Wy powinniście zainteresować się komosą? Już wyjaśniam:

  1. Jest jednym z niewielu produktów roślinnych, zawierających cały komplet niezbędnych aminokwasów Do tego w na prawdę znaczącej ilości! To cenne info dla wegan i wegetarian.
  2. Jest bogatym źródłem żelaza i magnezu oraz innych witamin i minerałów (potas, fosfor, cynk, miedź)– idealna dla osób pracujących w atmosferze ciągłego stresu oraz dla wszystkich kobiet (u kobiet niedobory żelaza występują dużo częściej niż u mężczyzn).
  3. Dostarcza dużej ilości polifenoli, które działają przeciwutleniająco oraz saponin o działaniu przeciwzapalnym, przeciwbakteryjnym.
  4. Jest naturalnie bezglutenowa, dzięki czemu spokojnie mogą ją stosować osoby z nietolerancją glutenu i celiakią.
  5. Ma niski indeks glikemiczny – odpowiednia dla diabetyków.

Póki co ma tylko jedną wadę… cena! Jest kilkakrotnie droższa niż znane nam kasze. Przypuszczam, że to efekt nowości i za parę lat będzie można kupić komosę w rozsądnej cenie. Póki co może się ona stać raczej urozmaiceniem niż podstawą naszej diety.

Komosę bardzo łatwo włączyć do codziennego jadłospisu – jak bazę do sałatek, dodatek węglowodanowy do obiadu, zamiast płatków owsianych lub w postaci kolorowych babeczek, na które przepis pokazywałam niedawno – LINK DO PRZEPISU.

 

 

Kurkuma – prawdziwy „superfood”!

Są takie produkty spożywcze, które dodane do diety nawet w niewielkiej ilości istotnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Do takich „superfoods”, zaliczam kurkumę. Już łyżeczka tej hinduskiej przyprawy dodana do marynowania mięsa, dań z fasolą lub po prostu do gotowania ryżu, działa cuda! Jest ona również składnikiem popularnej przyprawy curry, ale zawartość kurkumy w curry to tylko ok. 20%, więc jak wolę używać jej osobno. Dodatkowo warto wspomnieć, że jest to jedna z najlepiej przebadanych przez naukowców przypraw. Jej działanie potwierdzają różne niezależne badania.

ginger1191945_1280

Oto kilka powodów, dla których warto włączyć kurkumę do swojego jadłospisu:

  1. Bardzo silne działanie przeciwrakowe – kurkumina ma udowodnione działanie prewencyjne i lecznicze w wielu rodzajach nowotworów. Niszczy komórki rakowe „od środka”, spowalnia rozwój nowotworów, a nawet zapobiega ich powstawaniu. Warto tu zaznaczyć, że Hindusi chorują na raka od kilku do kilkunastu razy rzadziej niż europejczycy i amerykanie.
  2. Bardzo silne działanie przeciwzapalne – przynosi ulgę w stanach zapalnych stawów, chorobie Hashimoto oraz innych chorobach o podłożu zapalnym.
  3. Bardzo silne działanie antyoksydacyjne – kurkumina to jeden z najsilniejszych antyoksydantów.
  4. Wspomaga trawienie białek, więc świetnie nadaje się jako dodatek do dań mięsnych.
  5. Działa oczyszczająco, wspomaga pracę wątroby i trzustki.
  6. Ma silne działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe – można ją podawać w okresach częstych zachorowań. Dodatkowo wspomaga odporność i stymuluje organizm do walki z chorobą.
  7. Ostatnie badania wskazują na to, że kurkuma może być wykorzystywana do walki z chorobą Alzheimera.
  8. Suplementy na bazie kurkuminy są też wykorzystywane do walki z depresją i wykazuję działanie podobne do popularnych leków na depresję.

Aby zwiększyć przyswajalność kurkuminy najlepiej podawać ją w towarzystwie czarnego pieprzu, lub w postaci tradycyjnego hinduskiego złotego mleka kurkumowego – łyżeczkę kurkumy zalewamy szklanką wody i gotujemy ok 10 min na małym ogniu. Wyłączamy i dodajemy szklankę mleka (krowiego pełnotłustego lub roślinnego). Jeżeli używamy mleka roślinnego, należy dodać jeszcze łyżeczkę masła klarowanego. Do takiego napoju, kiedy nie jest już gorący dodajemy łyżeczkę miodu i ewentualnie inne przyprawy – np. cynamon.

 wcml4tvkygoshakey1

Pamiętajcie tylko, że ani codzienne używanie kurkumy ani wszystkie inne „superfoods” nie zdziałają nic bez zdrowej i zbilansowanej diety – to jest podstawa!

Kasza gryczana – dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety.

Albo się ją kocha, albo nienawidzi – kasza gryczana ma zarówno swoich zagorzałych zwolenników jak i tych, którzy stronią od niej na wszystkie możliwe sposoby. Mój dzisiejszy artykuł kierowany jest do jednych i drugich.

groats1459940_1920

Tym, którzy twierdzą, że nie przełkną kaszy gryczanej – polecam wypróbowanie kaszy gryczanej białej (niepalonej). Nie dość, że jest ona dużo delikatniejsza w smaku i pozbawiona charakterystycznej goryczki, to jeszcze zachowuje o wiele więcej wartości niż jej tradycyjna odpowiedniczka ciemna (palona) kasza gryczana. Dodatkowym argumentem za włączeniem kaszy gryczanej do swojej diety są jej wspaniałe właściwości.

Po pierwsze, z technicznego punktu widzenia, kasza gryczana to nie zboże, a owoc rośliny zbożopodobnej. Dzięki temu może  np. być włączona do mniej restrykcyjnej wersji diety Paleo. Zawiera najwięcej żelaza i białka ze wszystkich kasz, a w dodatku jest to białko bardzo wartościowe, składem bardziej zbliżone do białka nasion roślin strączkowych niż do białka zbóż. Kasza gryczana jest również bogatym źródłem witamin z grupy B i minerałów (oprócz żelaza, o którym wspominałam wcześniej: potas, wapń, fosfor, magnez, nikiel, kobalt, miedź, cynk, bor oraz jod).

Dodatkowo kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa i ma działanie lekko zasadotwórcze. Jest bogata w błonnik. Kasza gryczana ma duże znaczenie w profilaktyce anemii ze względu na łączną zawartość dużej ilości witaminy E, kwasu foliowego i żelaza. Zawiera również spore ilości rutyny (silny przeciwutleniacz), która uszczelnia naczynia krwionośne.

Kto powinien włączyć do swojego jadłospisu kaszę gryczaną?:

– osoby z anemią, lub narażone na anemię (dzieci, kobiety w ciąży, kobiety obficie miesiączkujące),

– osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego,

– osoby z osłabioną odpornością,

– osoby cierpiące na zaparcia,

– osoby odchudzające się,

– osoby z nadciśnieniem,

-osoby z niedoborami składników odżywczych.

 

Mój przepis na kaszę gryczaną:

Sycący koktajl śniadaniowy (mała porcja – dużo, stopniowo uwalnianej energii!). Składniki:

  • 5 łyżek kaszy gryczanej białej (niepalonej)
  • Garść migdałów
  • Szklanka mleka
  • Banan
  • Pół łyżeczki cynamonu i pół łyżeczki cukru.

Kaszę i migdały zalewamy wodą poprzedniego dnia wieczorem i zostawiamy na całą noc w temperaturze pokojowej. Rano odlewamy wodę, przepłukujemy kaszę i migdały na sitku. Dodajemy pozostałe składniki i miksujemy na koktajl.

Uprzedzając pytania – kaszy nie trzeba gotować, ale warunkiem jest to, że będzie to niepalona kasza gryczana!

Taki koktajl jest pyszny, można go zjeść w drodze do pracy i daje niezłego kopa energetycznego i zapewnia sytość na kilka godzin.

 IMG_20161006_0852053

50 twarzy… selera!

Wiem, co większość z Was powie na widok selera – „bleee!”. Postaram się Was dziś przekonać, że seler naprawdę może być pyszny. A w dodatku bardzo odżywczy!

celery1205701_1280

Zacznijmy od właściwości prozdrowotnych selera. Najbardziej znaną jest to, że seler pomaga odtruwać nasz organizm, przyspieszając wydalanie substancji toksycznych. W tym kwasu moczowego, który jest przyczyną bóli stawowych i prowadzi do rozwoju dny moczanowej. Ma on działanie moczopędne, więc polecany jest osobom, które borykają się z obrzękami. Ponadto wykazuje działanie przyspieszające metabolizm, eliminujące zaparcia, ułatwiające trawienie tłuszczów, prewencyjne w kamicy woreczka żółciowego. Mamy niejadków mogą docenić seler za jego działanie pobudzające apetyt!

Ciekawostką jest to, że seler ma dwa razy więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. Niestety jednak podczas gotowania, duże ilości tej witaminy ulegają zniszczeniu. Jeżeli zależy nam na dużej podaży witaminy C, polecam seler naciowy, którego można spożywać na surowo. Ponadto seler jest skarbnicą wielu innych witamin (szczególnie witamin z grupy B, witaminy C, E; oraz minerałów – fosfor, wapń, potas, cynk).  Seler jest również bogaty w przeciwutleniacze, więc pomaga nam walczyć z wolnymi rodnikami a dzięki temu przyczynia się do zachowania młodego wyglądu i zdrowia.

Selerem powinni zainteresować się szczególnie Panowie. W wielu źródłach uznawany jest za „naturalną viagrę”. Podobno działa cuda na potencję. Dodatkowo potrafi łagodzić skutki „syndromu dnia poprzedniego” – a to dzięki swoim właściwościom przyspieszającym usuwanie toksyn z organizmu!

Moja propozycja podania selera, to idealny na kolację krem z selera z mleczkiem kokosowym.

Składniki:

  • 1 duży seler
  • 2 ziemniaki
  • 2 cebule
  • 1,5 l bulionu
  • 1 puszka mleczka kokosowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • Sos sojowy, pieprz, gałka muszkatołowa.

Na patelni lub w garnku z nieprzywierającą powłoką rozgrzewamy łyżkę oleju. Cebulę kroimy w piórka i dusimy na oleju. Dodajemy pokrojony w kostkę seler i ziemniaki. Dusimy kilka minut. Następnie zalewamy ciepłym bulionem, i gotujemy aż warzywa zmiękną. Dodajemy mleczko kokosowe i gotować do pełnej miękkości. Miksujemy na krem, doprawiamy do smaku świeżo mielonym czarnym pieprzem i odrobiną sosu sojowego.

Podajemy z uprażonymi orzechami włoski lub chipsami z szynki lub groszkiem ptysiowym. Pycha! A to on:)

20160928_131458

Mięsko lubi bakłażana… :)

Bakłażan zawsze wydawał mi się trochę magiczny ze względu na swój ciemnofioletowy kolor. Kolor, który od dziecka kojarzy mi się z magią… No i okazuje się się, że bakłażan rzeczywiście ma magiczne właściwości. Podany równocześnie z tłustym mięsem potrafi ograniczyć ilość cholesterolu, którą przyswoimy, a tym samym obniża kaloryczność posiłku. A wszystko za sprawą błonnika rozpuszczalnego. Bakłażan ma go baaardzo dużo (więcej nawet niż jabłko!). Ten właśnie błonnik, kiedy znajdzie się już w naszych jelitach wiąże cholesterol i nie pozwala mu wchłonąć się do krwiobiegu. Co za tym idzie – część spożytego cholesterolu po prostu nie zostanie przyswojona i opuści nasze jelita 😉 Trzeba tylko pamiętać, że błonnik potrzebuje wody. Jeżeli nie dostarczymy sobie wystarczającej ilości płynów duża ilość błonnika może spowodować wzdęcia i bóle brzucha!

eggplant1659784_1920

Jakkolwiek bakłażan nie może pochwalić się dużą zawartością minerałów i witamin, to jest wspaniałym źródłem antyoksydantów (związków eliminujących wolne rodniki). Tą właściwość bakłażana można poznać gołym okiem, ponieważ świadczy o niej ciemny kolor skórki – im więcej koloru tym więcej antyoksydantów. Dlatego nie pozbawiajmy bakłażana skórki! Antyoksydantem występującym w bakłażanie jest nasunina, która wykazuje również silne działanie antyangiogenne. Oznacza to, że hamuje ona powstawanie nowych naczyń krwionośnych, co ma duże znaczenie w hamowaniu zmian nowotworowych. UWAGA!!! Produktów o silnym działaniu antyangiogennym nie powinny spożywać kobiety w ciąży!

Należy też mieć na uwadze to, że produkty wysokobłonnikowe mogą okazać się zbyt ciężkostrawne dla osób o wrażliwym układzie pokarmowym. Bakłażan nie jest zalecany w diecie lekkostrawnej. Dodatkowo wysoka zawartość błonnika może ograniczać przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Osoby z niedoborami tych witamin powinny uważać na błonnik w diecie!

Aby wyeliminować charakterystyczną bakłażanową goryczkę należy go przed przyrządzeniem pokroić, posypać solą i odstawić na kilkanaście minut. Następnie opłukać wodą i osuszyć.

Mój przepis na bakłażana:

Bakłażany nadziewane mięsem mielonym:

  • 3 bakłażany
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 400g mięsa mielonego z szynki
  • 4 średniej wilekości pomidory
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • 1 jajko
  • 2 łyżki bułki tartej
  • Pół łyżeczki przyprawy garam masala, szczypta cynamonu, sól, pieprz

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni. Bakłażany myjemy i kroimy wzdłuż na pół. Nacinamy miąższ w kratkę, nie przecinając skórki (od środka). Posypujemy solą, odstawiamy na kilkanaście minut. Następnie płuczemy, osuszamy ręcznikiem papierowym i smarujemy olejem. Układamy w naczyniu żaroodpornym rozcięciem do góry i pieczemy bez przykrycia przez 30 minut. Pomidory parzymy i obieramy ze skórki. Mięso mieszamy z natką pietruszki, pomidorami, jajkiem, bułką tartą i przyprawami. Wyjmujemy bakłażany z piekarnika i studzimy. Miąższ wybieramy łyżką pozostawiając około 1/2 cm warstwę miąższu. Miąższ siekamy i mieszamy go ze składnikami w misce. Nadzieniem wypełniamy łódeczki bakłażanów.  Wstawiamy do piekarnika i pieczemy bez przykrycia przez 35 minut.

Smacznego!!!

Dynia nie tylko na Halloween!

Wrzesień to mój ulubiony miesiąc pod względem tego, co można znaleźć na warzywnych stoiskach! Okres wegetacyjny powoli dobiega końca a my możemy zbierać jego owoce 😉 Ostatnio w oko wpadła mi piękna, dorodna, intensywnie pomarańczowa dynia.

autumn2855_1920

Dynię można podać na wiele sposobów. Mój ulubiony to lekko pikantna, rozgrzewająca zupa dyniowa. Jednak to danie polecałabym raczej na późniejszą jesień, kiedy na dworze jest już zimno i mamy ochotę na dania rozgrzewające. Kiedy na dworze jest wciąż ok. 30 stopni z dyni przygotowuję raczej risotto, lub pieczoną dynię jako przekąskę.

Dynia, to przede wszystkim potężna dawka karotenów, które są prowitaminą dla witaminy A i silnymi antyoksydantami. Karoteny to oczywiście barwniki, więc im ciemniejsza będzie nasza dynia, tym więcej karotenów. Poza tym dynia to bogactwo witamin z grupy B i składników mineralnych (potas, wapń, fosfor). Do tego pozbawiona jest zupełnie sodu, a więc bardzo wskazana osobom z nadciśnieniem. Miąższ dyni, to też spora dawka błonnika, który pomaga w utrzymaniu cholesterolu i glukozy na prawidłowym poziomie i działa korzystnie na perystaltykę jelit.

Przyjrzyjmy się też uważniej pestkom dyni i olejowi z nich zrobionemu. Są one doskonałym źródłem fitosteroli i cynku, bardzo potrzebnego Panom – gdyż chroniącego przed przerostem gruczołu krokowego; i Paniom – gdyż cynk świetnie działa na cerę. Dodatkowo pestki dyni, w szczególności te świeże pomagają pozbyć się pasożytów, czyli np. owsików i tasiemców. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, żeby regularnie je odrobaczać. Poza tym olej z pestek dyni jest wyjątkowo smaczny i świetnie uzupełnia skład sałatek warzywnych. Uwaga! Oleju z pestek dyni używamy tylko na zimno, nie wolno go podgrzewać. Trzeba też pamiętać o tym, że profil kwasów tłuszczowych w tym oleju nie jest zbyt korzystny (zbyt dużo kwasów omega 6), więc nie należy go używać zbyt często.

UWAGA! Dynia nie jest polecana osobom z cukrzycą lub stanami przedcukrzycowymi ze względu swój wysoki indeks glikemiczny!

Ja polecam pieczoną dynię z ziołami jako szybką i prostą przekąskę:

Składniki:

  • 1 kg miąższu dyni
  • 2 łyżki oleju
  • Ulubione zioła, np. tymianek, oregano
  • Odrobina soli, pieprz

Miąższ dyni kroimy w kostkę, lub plastry, przekładamy do naczynia żaroodpornego i mieszamy z olejem ziołami, solą i pieprzem. Pieczemy w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez ok. 40 min.

Smacznego!

Sezon truskawkowy

Sezon truskawkowy w pełni! Uwielbiam, kiedy na targu każde stoisko mieni się kolorami świeżych owoców i warzyw. Aż chce się jeść oczami! Trzeba z tego korzystać, gdyż o tej porze roku owoce i warzywa oferują nam największe bogactwo witamin i składników mineralnych. Dojrzałe w słońcu, zebrane w pełni dojrzałości są najbardziej smakowite i najzdrowsze!

Dziś kilka słów o truskawkach: są one przede wszystkim bogactwem witaminy C, ale także większości innych witamin (z wyjątkiem D i B12). W truskawkach znajdziemy wszystkie makro- i mikroelementy. Zawierają duże ilości błonnika, co bardzo ważne – rozpuszczalnego, który m.in. poprawia trawienie, ułatwia usuwanie toksyn z organizmu, pomaga obniżyć cholesterol… i tak można by jeszcze długo wymieniać. Dodatkowo truskawki zawierają bromelinę, czyli enzym rozkładający białka, który ma bardzo dobry wpływ na podkręcenie metabolizmu, a dodatkowo wspomaga usuwanie toksyn i leczy stany zapalne. Poza tym truskawki mają działanie odkwaszające, krwiotwórcze i wzmacniające. Jak wszystkie kolorowe owoce i warzywa, truskawki zwierają duże ilości barwników roślinnych, które są silnym przeciwutleniaczem. Jedzmy więc truskawki, szczególnie teraz, kiedy są najlepsze!

Moja propozycja podania, to pudding chia (o tych cudownych ziarenkach napiszę innym razem!) z truskawkami. Robi się sam, a smakuje świetnie. My jedliśmy go na kolację, ale jeżeli ktoś jest na redukcji, to proponuję raczej jako danie śniadaniowe. Będzie też bardzo efektownym deserem do podania po niedzielnym obiadku 😉

P1010132

Składniki (na 3 porcje):

  • 0,5 litra mleka (ja użyłam krowiego 1,5% i było bardzo smaczne, ale można zastąpić dowolnym roślinnym mlekiem – następnym razem mam zamiar wypróbować kokosowe;))
  • 6 łyżek chia
  • 2 łyżki ksylitolu i łyżka miodu
  • 0,5 kg truskawek

Mieszamy nasionka chia z mlekiem, ksylitolem i miodem, odstawiamy do lodówki na co najmniej 3 godziny, ale lepiej na całą noc. W miarę możliwości co jakiś czas mieszamy (no chyba, że jest noc, to nie trzeba nastawiać budzika i wstawać w środku nocy, żeby zamieszać chia ;)). Przelewamy pudding do pucharków i dekorujemy świeżymi truskawkami. I już! Smacznego i zdrowego! 😉