Co na grilla jeśli nie karkówka?

Niestety pogoda w tym roku nie sprzyja grillowaniu, ale za to bardziej doceniamy każdy promień słońca przebijający się przez chmury. Do grillowania nie zachęca Cię też brak pomysłów na zdrowe i wartościowe potrawy z grilla? Nie wiesz co wrzucić na ruszt jeśli nie tradycyjną karkówkę i kiełbaskę?

Pozwól, że podsunę Ci kilka pomysłów:

  1. Szaszłyki – to żadna nowość, już dawno weszły do naszego menu grillowego. Ze wszystkich tradycyjnych dań grillowych to właśnie one są najlżejsze. Mamy mnóstwo możliwości miksowania produktów w zależności od naszych upodobań. Podstawą jest zwykle mięso drobiowe (polecam je najpierw zamarynować w sosie jogurtowo-cytrynowym aby nie było zbyt twarde) i warzywa. Można też pokombinować z rybą np. łososiem. Będąc już w temacie…undefined
  2. Ryby – tu wybieramy przede wszystkim ryby świeże, mogą być schłodzone, ale raczej nie mrożone – te będą rozpadać się na grillu. Lepiej grillują się ryby w całości niż filety, jednak tu wyjątkiem jest filet z łososia, który bardzo ładnie się grilluje. Ryby marynujemy wcześniej w mieszaninie oliwy, soku z cytryny i ziół.
  3. Burgery wołowe – bardzo wdzięczne mięsko na grilla. Podczas grillowania traci nadmiar tłuszczu. Ugrillowane świetnie smakuje w pełnoziarnistej bułce z dodatkiem świeżej sałaty i pomidora.
  4. Sery – najlepiej na grilla nadają się ser halloumi, oscypek i sery typu camembert. Nie rozpływają się, tylko pokrywają złotą skorupką.
  5. Warzywa –last but not least – cokolwiek grillujemy nie zapomnijmy o warzywach, to one powinny być podstawą naszej diety. Na ruszcie najlepiej sprawdzą się: papryka, pieczarki, cukinia bakłażany. A wszystkie inne warzywa podajemy na surowo razem z innymi grillowanymi przysmakami.

Przypominam tutaj też mój post o tym jak grillować zdrowo.

Pozostaje mi tylko życzyć Wam wspaniałej pogody do grillowania i smacznego.

NETFLIX a nawyki żywieniowe dzieci :)

Zaskoczeni tytułem? 🙂 Ja też byłam lekko zaskoczona jak odkryłam tę zależność. Moje dzieciaki oglądając NETFLIX nie mają nagłych napadów nieodpartej chęci na słodycze. Wcześniej, kiedy oglądały bajki w tv, co chwila wyskakiwały z prośbą o przekąski i wyjątkowo nie miały wtedy ochoty na owoce, orzechy, czy inne akceptowalne przekąski. Zawsze chodziło o lizaki, batony, czekoladki. Problem skończył się, kiedy przerzuciły się na bajki na NETFLIXie.

Dlaczego? Sprawa jest prosta! Na NETFLIXie nie ma reklam. Nie ma co 20 minut stymulacji kolorowymi obrazkami, zadowolonych dzieci wcinających słodycze. Nie ma zachęt, nie ma pokus – nie ma pragnienia.

macarons2548810_1280

Musimy pamiętać, że mózgi naszych dzieci są wyjątkowo podatne na reklamy, na obietnice wspaniałego samopoczucia, aksamitnego smaku rozpływającego się w ustach. Małe dzieci nie są w stanie rozróżnić fikcji od rzeczywistości, dlatego wierzą w to, co widzą. Tak samo jak wierzą w Mikołaja, Wróżkę Zębuszkę i syrenki (mimo moich usilnych tłumaczeń, że to tylko w bajkach). Stąd ich duża podatność na reklamę.

Chociaż wiem, że nie odizoluję moich dzieci od wpływu reklam i bardziej staram się je edukować w temacie tego jak reklamy działają, to traktuję ta sytuację z ograniczeniem reklam jako pewien bonus. Dziękuję Ci NETFLIXie 😉

Jak wykorzystać motywację i silną wolę do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Zmiana nawyków żywieniowych to dla niektórych osób życiowa rewolucja. Jest to proces, który składa się z wielu etapów, a każdy z nich jest tak samo ważny.

Początkowo zaczynamy dużą większą uwagę zwracać na jakość i ilość spożywanych produktów, poświęcamy czas na analizowanie składów produktów, uczymy się co jest dla nas najlepsze. Do wprowadzenia takich zmian potrzebna jest bardzo silna motywacja wewnętrzna. Musimy wewnętrznie czuć, że chcemy podjąć ten wysiłek i zadbać o swoje prawidłowe odżywianie. Czujemy wtedy euforię w związku z nadchodzącymi zmianami, wyobrażamy sobie jak będziemy się czuć i wyglądać, kiedy już osiągniemy swój cel. Szanse na powodzenie maleją, jeżeli motywacja pochodzi z zewnątrz, jeżeli zmiany wprowadzamy pod przymusem.

zdrowe odżywianie

Jednak motywacja potrzebna jest najbardziej do zainicjowania procesu. Z czasem motywacja opada. Mijają dni, część z naszych założeń udaje nam się wprowadzi, ale inne nie. Napotykamy po drodze różne problemy – dostępność produktów, brak czasu, niecierpliwość w osiąganiu celu. To jest właśnie moment kiedy motywacja powinna ustąpić miejsca silnej woli, systematyczności i wytrwałości w dążeniu do celu. Te cechy kształtują nasz tzw. hart ducha, są bardziej rozwinięte u osób, które ciężko pracują aby osiągnąć swój cel np. sportowcy. Silna wola pomoże nam trzymać się planu i pomimo niepowodzeń i trudności wciąż iść w obranym kierunku.

Największym wyzwaniem w zmianie nawyków żywieniowych jest to, że musimy zmienić nasze dotychczasowe przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Nawyk, to potężna siła, która w ogromnym stopniu kieruje naszym życiem. Bardzo wiele rzeczy robimy tylko dlatego, że taki mamy nawyk, przyzwyczajenie. Bardzo trudno jest nawyk tak po prostu wykorzenić i o nim zapomnieć. Najskuteczniejszym narzędziem zmiany nawyków jest zastępowanie jednych nawyków innymi.

Przykład: Jeżeli Twoim problemem jest jedzenie deseru po obiedzie, to nie rezygnuj z deseru całkowicie, ale zamień nawyk jedzenia deseru po obiedzie na nawyk picia jakiejś smacznej owocowej herbaty lub jedzenia owoców. Jeżeli nie lubisz herbat owocowych i owoców znajdź inną zdrową rzecz, która sprawia Ci przyjemność. Na początku wprowadzania takiej zmiany zadziała motywacja, która doda Ci sił aby zmianę wprowadzić. Kiedy motywacja opadnie, użyj siły woli aby przez kilka dni stosować ten nowy nawyk, a po jakimś czasie stanie się on Twoim własnym nawykiem i ciężko będzie Ci się z nim rozstać.

donotgiveup2015253_1280

Krótki przewodnik po półce z pieczywem – czyli jak kupić zdrowy chleb?

Wiecie, co najczęściej słyszę od osób, które uważają, że zdrowo się odżywiają? – „Całkowicie zrezygnowałam z chleba i ziemniaków”… Dlaczego??? Przecież węglowodany powinny zapewniać 50-60% wartości kalorycznej diety. Ważne jest raczej to jakie węglowodany wybieramy. Owszem, nie da się mówić o zdrowym odżywianiu, kiedy w jadłospisie dominują kajzerki i biały chleb. Jednak kiedy zamienimy je na pełnowartościowe pieczywo zwykła kanapka zaczyna nabierać zupełnie nowego wymiaru.  To właśnie węglowodany złożone powinny być podstawą zdrowej diety, także odchudzającej. Odpowiednio wybrany chleb jest bardzo dobrym źródłem takich węglowodanów.

Jednocześnie bardzo wiele osób nie rozróżnia rodzajów pieczywa. Wiele osób myśli, że kupując chleb żytni, kupuje węglowodany złożone. Błąd! Każda mąka – pszenna, żytnia czy orkiszowa może być biała (typ od 450 do 1150), czyli oczyszczona, lub razowa (typ od 1400 do 2000), czyli z pełnego przemiału. To właśnie na to powinniśmy zwracać największą uwagę, aby nasz chleb był zrobiony całkowicie lub w większości z mąki razowej, ewentualnie graham.

Czy ciemny zawsze oznacza razowy? Często zdarza się tak, że producenci dodają do pieczywa barwniki, zmieniając kolor chleba, który jest zrobiony z białej mąki. Wówczas wciąż spożywamy proste węglowodany. Nie dajmy się na to nabrać.

Czy chleb powinien być na zakwasie? Bardzo dobrze, jeżeli chleb razowy jest robiony na zakwasie. Taki sposób przygotowania pieczywa zwiększa przyswajalność składników odżywczych. Trzeba tu zaznaczyć, że chleb razowy na zakwasie jest naprawdę bogatym źródłem witamin i składników mineralnych.

Czy bułki grahamki są zdrowym wyborem? Są wyborem pośrednim. Na pewno lepszym niż białe pieczywo, ale trochę gorszym niż pieczywo razowe.

 bread2178874_1280

 

Czym zatem kierować się kupując pieczywo?

  1. Brak substancji dodatkowych w składzie. Chleb powinien składać się z mąki i wody oraz ewentualnie zakwasu (zakwas czasem nie jest osobno wymieniany w składzie, ponieważ składa się właśnie z mąki i wody). Dopuszczalnymi dodatkami są otręby i ziarna. Wszystko poza tym nie powinno znaleźć się w składzie chleba.
  2. Mąka, z której zrobiony jest chleb powinna być mąką razową lub graham lub z pełnego przemiału (typ od 1400 do 2000).
  3. Chleb razowy powinien być zrobiony na zakwasie a nie na drożdżach.
  4. Inną kwestią jest to czy wybierzemy chleb z mąki pszennej, żytniej, orkiszowej czy innej. Jeżeli będzie spełniał pierwsze 3 kryteria, to i tak będzie zdrowy 🙂

Chleb kupowany według tych zasad może być naprawdę zdrową podstawą diety. Jest to produkt dostarczający dużą ilość składników odżywczych, produkt o niskim ładunku glikemicznym, nie wymaga przygotowania, więc jest szybki do spożycia i można go spożywać na tysiące sposobów zmieniając dodatki.

Zaznaczam tu od razu, że piszę o zdrowej diecie dla osób bez schorzeń, które nie wymagają diety lekkostrawnej.

bread399286_1280

Owsiane babeczki ze śliwką.

Dziś podzielę się z Wami moim przepisem na zdrowszą wersję babeczek. Są naprawdę bardzo smaczne i szybko znikają. Ja użyłam do nich zwykłego cukru, ale po zamianie go na ksylitol będą nadawały się nawet dla cukrzyków i insulinoopornych.

Dzięki zamianie mąki na zmielone płatki owsiane zamiast prostych węglowodanów mamy węglowodany złożone i obniżamy indeks glikemiczny oraz podwyższamy zawartość błonnika babeczek. Jest to bardzo ważne nie tylko dla osób odchudzających się, ale także w profilaktyce wielu chorób dietozależnych.

 zdrowe owsiane babeczki ze śliwką

Składniki:

  • 2,5 szklanki płatków owsianych
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1 łyżeczka sody oczyszczonej
  • 2 jajka
  • 120g cukru + 3 łyżeczki
  • 0,5 szklanki oleju rzepakowego
  • 300g jogurtu naturalnego
  • 5 dużych śliwek

Płatki owsiane mielimy na mąkę w blenderze. Dodajemy do nich cukier, proszek do pieczenia i sodę oczyszczoną. W osobnej misce łączymy ze sobą mokre składniki. Następnie przelewamy je do suchych i mieszamy. Nakładamy masę do foremek na muffinki do połowy ich wysokości. W każdą wkładamy pół śliwki, skórką do dołu i posypujemy odrobiną cukru. Pieczemy 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Smacznego!

Nie bój się bobu

Rozpoczął się sezon na bób. Wiem z doświadczenia, że ma on tyleż samo zwolenników co przeciwników. Wiem też, że wiele osób unika bobu ze względu na jego gazotwórcze działanie. Są jednak pewne metody, dzięki którym możemy ograniczyć tę właściwość bobu.

Bób

Zacznijmy jednak od tego dlaczego warto jeść bób:

  1. Duża zawartość rozpuszczalnego błonnika – 100g bobu może zaspokoić 1/3 dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dodam tutaj, że błonnik, a szczególnie jego rozpuszczalna frakcja, jest jednym z najważniejszych składników naszej diety. Nie tylko dlatego, że zapewnia uczycie sytości i ułatwia odchudzanie, ale przede wszystkim dlatego, że obniża poziom cholesterolu LDL we krwi. Osoby z nadciśnieniem i chorobami serca szczególnie powinny zadbać o prawidłową ilość rozpuszczalnego błonnika w diecie.
  2. Duża zawartość żelaza, potasu – znowu ważna właściwość dla osób z chorobami serca i układu krążenia.
  3. Duża zawartość kwasu foliowego – zapotrzebowanie na tą witaminę kojarzymy głównie z okresem ciąży, jednak potrzebuje go każdy z nas. Kwas foliowy bierze udział w procesach krwiotwórczych i jego prawidłowy poziom zapobiega anemii. 100g bobu pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
  4. Jak wszystkie strączki, bób jest bogatym źródłem białka.
  5. CIEKAWOSTKA – niektóre leki na chorobę Parkinsona są produkowane właśnie z bobu, który jest dobrym źródłem biologicznie aktywnej formy dopaminy (neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi).

Jak zmniejszyć nieprzyjemne skutki jedzenia bobu:

Po pierwsze używaj świeżego i zdrowo wyglądającego bobu. Po drugie przed gotowaniem zalej bób gorącą wodą i zostaw na godzinę. Po godzinie odlej wodę, a bób ugotuj w świeżej wodzie. Po trzecie, jedz bób bez skórki. Nie jest ona „trująca”, ale jest bardziej ciężkostrawna niż  ziarenko bobu, które znajduje się w środku.

Kto nie powinien jeść bobu?

Bób jest owocem zakazanym dla osób z dną moczanową ze względu na dużą zawartość puryn. Osoby z cukrzycą powinny być ostrożne ze względu na wysoki indeks glikemiczny po ugotowaniu. Jednak najważniejszy jest ładunek glikemiczny całej potraw, więc w odpowiednich połączeniach można trochę bobu zjeść. Pozostałym życzę smacznego! 🙂