Czym właściwie jest zdrowe odżywianie? Czy oznacza rezygnację ze wszystkiego, co sprawia mi przyjemność?

Wiele osób zastanawiać się „jak żyć” bez lodów, pizzy, chipsów, ciasteczek, czekoladek i innych żywieniowych przyjemności. Często pytacie mnie czy ja nie jem absolutnie nic co nie jest zdrowe i dietetyczne? Oczywiście że jem. Czasami jem pizzę, czasami ciasteczko, czekoladkę. Zdrowe odżywianie nie polega na tym aby ciągle jeść kaszę z warzywami /chociaż jest bardzo dobra ;)/.

Zdrowe odżywianie polega przede wszystkim na tym aby na co dzień wybierać produkty, które są zdrowe, dostarczają nam wielu składników odżywczych, są dobrym budulcem dla naszego organizmu. Komponując swoje menu musimy nauczyć się jak to robić, aby przede wszystkim nas odżywiały,  a po drugie aby nam smakowały i były dla nas wygodne. Tego codziennie uczę osoby, z którymi współpracuję.

Zdrowe odżywianie daje szczęście.

Zdrowe odżywanie to regularne posiłki. Wcale nie oznacza to, że musi być ich 5 czy 6 w ciągu dnia. Jedząc 4 posiłki w ciągu dnia, także można odżywiać się zdrowo.

Zdrowe odżywianie ma na celu dostarczenie nam odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. Zdrowe jedzenie to nie przejadanie się zdrowymi produktami, to jedzenie w konkretnym celu.

Zdrowe odżywianie to nie podjadanie między posiłkami. Jeżeli jestem głodna, to jem posiłek, a nie sięgam po paluszki/ciasteczka/orzeszki/suszone owoce. Do podjadania zaliczam też picie słodkich napojów między posiłkami – to naprawdę solidna dawka pustych kalorii.

Zdrowe odżywianie to picie dużej ilości wody. Duża ilość wody powoduje, że nasz organizm funkcjonuje lepiej, lepiej się czujemy, szybciej pozbywamy się szkodliwych produktów przemiany materii. Często też mylimy głód z pragnieniem i kiedy chce nam się pić sięgamy po przekąski zamiast szklanki wody. Dlatego lepiej zawsze jest wypić szklankę wody i jeżeli wciąż czujemy się głodni, zjeść posiłek.

Picie wody jest ważnym elementem zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać budowania na diety na komosie ryżowej, młodym jęczmieniu i spirulinie. Zazwyczaj wystarczą ogólnodostępne składniki, które nie są przesadnie drogie i nie trzeba przemierzać pół miasta aby je zdobyć.

Zdrowe odżywianie to jedzenie dużej ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nietłustych źródeł białka, dobrych tłuszczy (orzechów, nasion, pestek), owoców, nabiału. Jest bardzo dużo różnych możliwości zbudowania zdrowej diety w zależności od tego co lubimy jeść, co nam służy. Z pewnością nie ma jednej „słusznej” zdrowej diety.

Zdrowe odżywianie to nie jedzenie, kiedy mi się nudzi. Jak mi się nudzi, to sięgam po książkę a nie po przekąskę. Jedzenie nie jest narzędziem do zabicia czasu.

Jeżeli w naszej codziennej diecie stosujemy powyższe zasady, to nasz metabolizm powinien działać bardzo sprawnie, nie powinniśmy na co dzień przekraczać naszego zapotrzebowania kalorycznego i w takiej sytuacji możemy sobie pozwolić na dietetyczne skoki w bok J Może to być jakieś ciasteczko, lody /nawet codziennie lub co drugi dzień/, raz w tygodniu pizza, grill, jedzenie na mieście. Takie odstępstwa nie spowodują dramatu żywieniowego, nagłego wzrostu wagi ani zapadnięcia na którąś z chorób cywilizacyjnych. Jednak już budowanie swojej codziennej diety na daniach gotowych, ciasteczkach, produktach przetworzonych może spowodować problemy.

Reklamy

Dlaczego właściwie jemy?

Patrzę i obserwuję jakie znaczenie ma żywność dla każdego z nas. Okazuje się, że jedzenie spełnia wiele ważnych funkcji.

  1. Moda – tak, jedzenie często jest po prostu modne. Modne jest picie koktajli, jedzenie sałatek, jedzenie pizzy, grillowanie, picie energetyków. Czasami wybieramy te produkty, żeby poczuć się lepiej w towarzystwie, dlatego, że wybierają je inni. Mamy wrażenie że wybierając takie produkty, polepszamy nasze postrzeganie przez społeczeństwo. Nie tylko niezdrowe produkty są modne, z tym jest różnie. Skupiam się tu na tym, dlaczego wybieramy jakieś produkty a inne nie.
  2. Funkcja towarzyska – łatwo wyobrazić sobie spotkanie w gronie znajomych z chipsami, pizzą, sałatką itp. Są określone typy jedzenia, które wybieramy na imprezy.
  3. Okazywanie miłości – tu mistrzyniami są matki, które gotując dla swojej rodziny wyrażają swoje uczucia. Chcą pokazać im, że ich kochają, przez podawanie im tych dań, które lubią, które są dla nich zdrowe.
  4. Łagodzenie negatywnych emocji – mało kto w stresie myśli o zjedzeniu kiszonej kapusty, raczej przychodzi nam na myśl czekolada, ciasteczka, czyli wszystko to, co poprawi nam nastrój, choćby na chwilę…
  5. Zabijanie czasu – zdarza się, że jemy bo po prostu nie mamy nic innego do roboty. Kiedy jesteśmy intensywnie zajęci, dużo mniej myślimy o jedzeniu.
  6. Nagroda – często za jakieś osiągnięcie fundujemy sobie deser lodowy, ciasto lub inną słodką przyjemność.

Nie ma nic złego we wszystkich tych funkcjach, które spełnia jedzenie, o ile zadbamy o to, aby spełniało funkcję podstawową – żeby było ODŻYWCZE! Jeżeli zapomnimy o tym, to cała reszta nie ma sensu. Jemy przede wszystkim po to, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii (ale dostępu do tej zazwyczaj nie brakuje) oraz składników odżywczych. Jeżeli jedzenie, które spożywamy nie odżywia nas, nie spełnia swojej podstawowej funkcji, nie powinno też spełniać wszystkich pozostałych funkcji. Jeżeli przestawimy swoje myślenie z „jedzenie to przede wszystkim przyjemność” na „to co jem, ma mnie przede wszystkim odżywiać, oprócz tego powinno być smaczne, przyjemne, modne, itd.” To jesteśmy na dobrej drodze do zdrowego odżywiania 😉

Uważność (mindfulness) w sposobie jedzenia.

Ostatnio coraz więcej mówi się o uważności (mindfulness) jako metodzie poprawiającej jakość życia i dającej dużo szczęścia. Uważność, to nic innego jak świadome i pełne przeżywanie tego, czym akurat się zajmujemy. W naszym codziennym życiu często brakuje uważności, robimy kilka rzeczy na raz, na niczym do końca nie skupiając swojej uwagi. To samo dotyczy jedzenia. Jedzenie w biegu, podczas innych czynności, pod wpływem emocji powoduje, że często przejadamy się, sięgamy po niezdrowe produkty i w efekcie nasza waga pokazuje coraz większą wartość.

Uważność w jedzeniu na pewno pomoże nam opanować swój sposób odżywiania. To na pewno nie stanie się od razu, ale małymi krokami zaczniemy bardziej świadomie myśleć o tym, jak się odżywiamy.

Jak w kilku krokach wprowadzić uważność do swojego sposobu odżywiania:

  1. Porzucenie innych czynności podczas jedzenia – kiedy jemy nie powinniśmy oglądać telewizji, scrollować Facebooka, czytać książki lub w jakikolwiek inny sposób odwracać swojej uwagi od jedzenia. Najlepiej jest skupić się na tym co jemy, jak smakuje, jakie doznania oferuje. Kiedy podczas jedzenia zajmujemy się innymi rzeczami, zazwyczaj zjadamy więcej niż potrzebujemy.
  2. Jedzenie do momentu, kiedy Twój organizm poczuje, że jest już najedzony, a nie do momentu opróżnienia talerza (lub lodówki ;p). Żeby to osiągnąć jest jeden warunek – trzeba jeść powoli. Jeżeli jemy szybko, często nie zdążymy się nawet zastanowić nad tym kiedy mamy dość oraz gdzie kończy się zaspokojenie apetytu, a zaczyna łakomstwo 😉
  3. Jedzenie pod wpływem sygnałów płynących z ciała (np. uczucie pustki w żołądku, spadek energii) a nie pod wpływem sygnałów emocjonalnych (np. smutek, nuda, złość).
  4. Zwracanie uwagi na wartość odżywczą posiłku w pierwszej kolejności – dla mnie to punkt najważniejszy 😉 Niestety często obserwuję to, że dla wielu z nas odżywcza funkcja jedzenia jest gdzieś na szarym końcu. Najpierw zwracamy uwagę na smakowitość, wygląd, dostarczane kalorie, modę. Uważam, że te funkcje jedzenia są bardzo ważne, ale na pierwszym miejscu powinna znaleźć się wartość odżywcza jedzenia – jeżeli jedzenie nie spełnia funkcji odżywczej nie powinno być w ogóle rozpatrywane w innych kategoriach.

Co na grilla jeśli nie karkówka?

Niestety pogoda w tym roku nie sprzyja grillowaniu, ale za to bardziej doceniamy każdy promień słońca przebijający się przez chmury. Do grillowania nie zachęca Cię też brak pomysłów na zdrowe i wartościowe potrawy z grilla? Nie wiesz co wrzucić na ruszt jeśli nie tradycyjną karkówkę i kiełbaskę?

Pozwól, że podsunę Ci kilka pomysłów:

  1. Szaszłyki – to żadna nowość, już dawno weszły do naszego menu grillowego. Ze wszystkich tradycyjnych dań grillowych to właśnie one są najlżejsze. Mamy mnóstwo możliwości miksowania produktów w zależności od naszych upodobań. Podstawą jest zwykle mięso drobiowe (polecam je najpierw zamarynować w sosie jogurtowo-cytrynowym aby nie było zbyt twarde) i warzywa. Można też pokombinować z rybą np. łososiem. Będąc już w temacie…undefined
  2. Ryby – tu wybieramy przede wszystkim ryby świeże, mogą być schłodzone, ale raczej nie mrożone – te będą rozpadać się na grillu. Lepiej grillują się ryby w całości niż filety, jednak tu wyjątkiem jest filet z łososia, który bardzo ładnie się grilluje. Ryby marynujemy wcześniej w mieszaninie oliwy, soku z cytryny i ziół.
  3. Burgery wołowe – bardzo wdzięczne mięsko na grilla. Podczas grillowania traci nadmiar tłuszczu. Ugrillowane świetnie smakuje w pełnoziarnistej bułce z dodatkiem świeżej sałaty i pomidora.
  4. Sery – najlepiej na grilla nadają się ser halloumi, oscypek i sery typu camembert. Nie rozpływają się, tylko pokrywają złotą skorupką.
  5. Warzywa –last but not least – cokolwiek grillujemy nie zapomnijmy o warzywach, to one powinny być podstawą naszej diety. Na ruszcie najlepiej sprawdzą się: papryka, pieczarki, cukinia bakłażany. A wszystkie inne warzywa podajemy na surowo razem z innymi grillowanymi przysmakami.

Przypominam tutaj też mój post o tym jak grillować zdrowo.

Pozostaje mi tylko życzyć Wam wspaniałej pogody do grillowania i smacznego.

NETFLIX a nawyki żywieniowe dzieci :)

Zaskoczeni tytułem? 🙂 Ja też byłam lekko zaskoczona jak odkryłam tę zależność. Moje dzieciaki oglądając NETFLIX nie mają nagłych napadów nieodpartej chęci na słodycze. Wcześniej, kiedy oglądały bajki w tv, co chwila wyskakiwały z prośbą o przekąski i wyjątkowo nie miały wtedy ochoty na owoce, orzechy, czy inne akceptowalne przekąski. Zawsze chodziło o lizaki, batony, czekoladki. Problem skończył się, kiedy przerzuciły się na bajki na NETFLIXie.

Dlaczego? Sprawa jest prosta! Na NETFLIXie nie ma reklam. Nie ma co 20 minut stymulacji kolorowymi obrazkami, zadowolonych dzieci wcinających słodycze. Nie ma zachęt, nie ma pokus – nie ma pragnienia.

macarons2548810_1280

Musimy pamiętać, że mózgi naszych dzieci są wyjątkowo podatne na reklamy, na obietnice wspaniałego samopoczucia, aksamitnego smaku rozpływającego się w ustach. Małe dzieci nie są w stanie rozróżnić fikcji od rzeczywistości, dlatego wierzą w to, co widzą. Tak samo jak wierzą w Mikołaja, Wróżkę Zębuszkę i syrenki (mimo moich usilnych tłumaczeń, że to tylko w bajkach). Stąd ich duża podatność na reklamę.

Chociaż wiem, że nie odizoluję moich dzieci od wpływu reklam i bardziej staram się je edukować w temacie tego jak reklamy działają, to traktuję ta sytuację z ograniczeniem reklam jako pewien bonus. Dziękuję Ci NETFLIXie 😉

Jak wykorzystać motywację i silną wolę do zmiany swoich nawyków żywieniowych.

Zmiana nawyków żywieniowych to dla niektórych osób życiowa rewolucja. Jest to proces, który składa się z wielu etapów, a każdy z nich jest tak samo ważny.

Początkowo zaczynamy dużą większą uwagę zwracać na jakość i ilość spożywanych produktów, poświęcamy czas na analizowanie składów produktów, uczymy się co jest dla nas najlepsze. Do wprowadzenia takich zmian potrzebna jest bardzo silna motywacja wewnętrzna. Musimy wewnętrznie czuć, że chcemy podjąć ten wysiłek i zadbać o swoje prawidłowe odżywianie. Czujemy wtedy euforię w związku z nadchodzącymi zmianami, wyobrażamy sobie jak będziemy się czuć i wyglądać, kiedy już osiągniemy swój cel. Szanse na powodzenie maleją, jeżeli motywacja pochodzi z zewnątrz, jeżeli zmiany wprowadzamy pod przymusem.

zdrowe odżywianie

Jednak motywacja potrzebna jest najbardziej do zainicjowania procesu. Z czasem motywacja opada. Mijają dni, część z naszych założeń udaje nam się wprowadzi, ale inne nie. Napotykamy po drodze różne problemy – dostępność produktów, brak czasu, niecierpliwość w osiąganiu celu. To jest właśnie moment kiedy motywacja powinna ustąpić miejsca silnej woli, systematyczności i wytrwałości w dążeniu do celu. Te cechy kształtują nasz tzw. hart ducha, są bardziej rozwinięte u osób, które ciężko pracują aby osiągnąć swój cel np. sportowcy. Silna wola pomoże nam trzymać się planu i pomimo niepowodzeń i trudności wciąż iść w obranym kierunku.

Największym wyzwaniem w zmianie nawyków żywieniowych jest to, że musimy zmienić nasze dotychczasowe przyzwyczajenia dotyczące jedzenia. Nawyk, to potężna siła, która w ogromnym stopniu kieruje naszym życiem. Bardzo wiele rzeczy robimy tylko dlatego, że taki mamy nawyk, przyzwyczajenie. Bardzo trudno jest nawyk tak po prostu wykorzenić i o nim zapomnieć. Najskuteczniejszym narzędziem zmiany nawyków jest zastępowanie jednych nawyków innymi.

Przykład: Jeżeli Twoim problemem jest jedzenie deseru po obiedzie, to nie rezygnuj z deseru całkowicie, ale zamień nawyk jedzenia deseru po obiedzie na nawyk picia jakiejś smacznej owocowej herbaty lub jedzenia owoców. Jeżeli nie lubisz herbat owocowych i owoców znajdź inną zdrową rzecz, która sprawia Ci przyjemność. Na początku wprowadzania takiej zmiany zadziała motywacja, która doda Ci sił aby zmianę wprowadzić. Kiedy motywacja opadnie, użyj siły woli aby przez kilka dni stosować ten nowy nawyk, a po jakimś czasie stanie się on Twoim własnym nawykiem i ciężko będzie Ci się z nim rozstać.

donotgiveup2015253_1280